Vermeide den Jo-Jo-Effekt

Wer einfach nur weniger isst, wird langfristig nicht seine Traumfigur bekommen . “Nur” Ausdauersport ist auch nicht die perfekte Lösung … aber die richtige Sportmischung macht’s!

Hand aufs Herz, egal, ob man bereits Sport treibt oder nicht, jeder kennt das Gefühl, beim Anblick des eigenen Körpers im Spiegel, nicht das optimale Glücksgefühl zu verspüren. Es muss also etwas passieren! Am besten ganz schnell mit “FDH, Friss Die Hälfte”.

Am Anfang purzeln zwar die Pfunde…
Gerade in den ersten Tagen einer „Diät“ schmilzen wie erhofft die Pfunde. Kaum isst man aber wieder normal, kehren die Kilos zurück. Außerdem fühlt man sich irgendwie schlapp, kraftlos und genervt. Das liegt daran, dass man nicht nur Körperfett, sondern auch viel Muskelmasse abbaut.

Also fängt man doch mit Sport an. Vielleicht ein bisschen Laufen. Und ein paar Sit-Ups. Tatsächlich fühlt man sich schnell besser und der Körper wirkt straffer. Aber die Waage scheint festgeschweißt auf dem verhassten Dauergewicht. Wie kann das denn sein?

Weg mit dem Körperfett
Fakt ist: egal, ob eine signifikante Reduktion des Körpergewichtes geplant ist oder ob man durch gezieltes Training eine Straffung bestimmter Köperzonen anstrebt: eine notwendige Reduktion des Körperfettanteils kann nur dann stattfinden, wenn man mehr Energie verbraucht, als konsumiert.

Warum reines Ausdauertraining nicht dauerhaft hilft
Die gute Nachricht: jedes Ausdauertraining führt zu einem erhöhten Tageskalorienverbrauch. Trotzdem ist es schwierig, auf diese Weise den Körperfettanteil dauerhaft zu kontrollieren. Warum das so ist wird klar, wenn man sich ansieht, wodurch der tägliche Kalorienverbrauch beeinflusst wird.

Grundumsatz und Leistungsumsatz heißen die beiden wichtigen Faktoren
Der Leistungsumsatz bezeichnet vereinfacht die Energiemenge, die wir durch unsere täglichen Aktivitäten verbrauchen. Je mehr Bewegung, desto höher ist also der Kalorienverbrauch. Der Körper verbraucht aber auch dann Energie, wenn der Körper in völliger Ruhe ist: Diese als Grundumsatz bezeichnet Energiemenge benötigt der Körper täglich bei völliger Ruhe und bei normaler Außentemperatur zur Aufrechterhaltung seiner Körperfunktionen.

Primär wird dieser Energieverbrauch durch das Geschlecht, das Lebensalter und das Körpergewicht beeinflusst. Ein wichtiger Faktor ist aber auch die anteilige Verteilung von Körperfett und Muskelmasse. Und hier haben wir einen entscheidenden Faktor: jeder Mensch hat es selbst in der Hand, seinen Kalorien-Grundumsatz zu erhöhen, indem er seine Muskulatur gezielt aufbaut.

Um Körperfett abzubauen und eine Straffung des Körpers zu erreichen ist gezieltes Kräftigungstraining notwendig. Dabei geht es jedoch nicht um das Antrainieren von Muskelbergen. Das ist möglich, aber nicht immer gewünscht, und auch nicht notwendig.

Wie verändert deine Muskulatur ihren Energieverbrauch durch Training?
Schauen wir uns also einmal an, warum ein gezieltes Kräftigungstraining nicht nur zu einer schöneren Figur führt, sondern auch essentiell ist, um das lästige Körperfett loszuwerden.
Damit die Muskulatur überhaupt arbeiten kann, befinden sich in den Muskelzellen sogenannte Mitochondrien. Sie sind die Kraftwerke des Muskels. Muss die Muskulatur nur wenig arbeiten, benötigt sie auch nur wenig Energie, also auch nur wenige Kraftwerke. Die Natur ist hier sehr ökonomisch. Zwei Dinge sind nun entscheidend: erstens arbeiten diese Kraftwerke auch im Ruhezustand, verbrauchen also auch in Ruhe Energie. Zweitens ist die Muskulatur in der Lage, die Anzahl ihrer Kraftwerke zu erhöhen, wenn sie dauerhaft mehr arbeitet. Zum Beispiel durch Sport. Dieser Wirkmechanismus ist dafür verantwortlich, dass wir es selbst in der Hand haben, unseren Grundumsatz zu steigern und so den Abbau von unnötigem Körperfett zu unterstützen.

Aber Achtung: reduziert man wieder seine Anstrengungen, so reduzieren sich auch wieder die Anzahl der Kraftwerke. Weniger oder kein Sport mehr heißt also: der Grundumsatz sinkt wieder. Der Körper pflegt nur das, was er benötigt. Er ist tatsächlich ein wahrer Ökonom.

Wenn ich nur doch “nur” jogge
Jogging ist gesund und verbessert die Ausdauer. Der Kalorienverbrauch während des Trainings ist zwar relativ hoch. Jedoch kommt es vor allem durch Joggen im hohen Pulsbereich kaum zur Muskelkräftigung: die Muskulatur wird kaum zum Bau der wichtigen Mitochondrien (die Kraftwerke) angeregt. Der wichtige Effekt, dass die Muskeln 24 Stunden mehr Kalorien verbrauchen kann, wird so so kaum einsetzen.

Muskelkräftigung ist also neben dem Ausdauertraining entscheidend. Außerdem ist eine Reduktion des Körpergewichts an sich noch kein Garant auf dem Wege zu einer straffen und schlanken Figur. Die Verteilung von Muskulatur und Körperfett ist entscheidend.

Zusammengefasst:
Einfach weniger Essen führen nur vordergründig zum Erfolg, denn man verliert neben Körperfett auch Muskulatur. Das reduziert den persönlichen Kalorienbedarf sogar. Das begünstigt den Jo-Jo-Effekt.Um das zu vermeiden, ist gezielter Sport entscheidend für einen nachhaltigen Abnehmerfolg: trainierte Muskeln erhöhen den Kalorienbedarf, selbst im Ruhemodus. Dafür benötigt man keine Muskelberge. Vielmehr sollten Ausdauer- und dosiertes Kräftigungstraining sinnvoll kombiniert werden.

Text: Cirstin Caspary/www.sinnvoll-trainieren.de
Foto: denisismagilov/fotolia