Streching, Pilates, Yoga und Co

Dehnen ist für alle Triathleten wichtig

Im Trainingslager auf Mallorca hat sich Luisa von Profitriathletin Tine Holst einige Stabilisations- und Dehnübungen zeigen lassen, die sie euch hier vorstellt.

Monatelang hatte ich Probleme mit der Oberschenkelrückseite. Und wenn ich mich in meinem Triathlon-Bekanntenkreis umsehe, schleppen sich einige Athleten mit Schmerzen, Verkürzungen und Überlastungsproblemen herum. Auch ich selbst trainierte wie eine Weltmeisterin, aber das Dehnen schob ich beispielsweise gerne beiseite. Es kam mir meist erst in den Sinn, wenn es irgendwo zwickte. Ich war immer sehr „dehnfaul“ und habe mich mit meinen Wehwehchen lieber auf die Massagebank gelegt. Meine Einstellung lautete: „Bitte einmal wieder ganz machen, lieber Physio!“

Yoga und Co als Präventionstraining

Letzten Herbst war ich im Urlaub auf Sri Lanka und habe dort Yoga für mich entdeckt. Früher eher belächelt und als „spirituellen Hausfrauensport“ abgetan, wurde ich schnell eines besseren belehrt. Im Urlaub habe ich täglich meine Yoga-Session durchgezogen und zuhause belege ich seitdem ein Mal in der Woche einen Kurs. Schon während meines Urlaubs waren meine Probleme verschwunden, daher kann ich diese Form von Streching, Stabi und Entspannung nur empfehlen. Und obwohl ich nicht gerade untrainiert bin, habe ich fast nach jeder Stunde Muskelkater, weil ich ganz andere Muskeln als üblicherweise beim Triathlon beanspruche.

Luisa macht am Pool Yoga

Natürlich hat nicht jeder die Zeit, auch noch einen Yoga-Kurs zu belegen. Daher fragte ich Profitriathletin Tine Holst, die ausgebildete Physiotherapeutin und Pilatis-Lehrerin ist, im Trainingslager auf Mallorce nach ihren Tipps.
„Als Profi habe ich natürlich viel mehr Zeit zum Trainieren, aber ich habe auch eine Familie mit der ich natürlich Zeit verbringen möchte. Mein Freund hat mich gemeinsam mit seinem Kind im Trainingslager besucht. Da ist klar, dass ich nicht viele lange Radausfahrten mache, sondern zum Beispiel morgens laufe und abends schwimmen, damit wir auch etwas Zeit zusammen verbingen können. Ich habe die Tochter meines Freundes einfach mit ins Gym genommen und verschiedene Übungen als Zirkeltraining wie ein Spiel aufgebaut. So haben wir spielerisch zusammen Stabi-Training gemacht und ich hatte danach wahnsinnigen Muskelkalter und die Kleine hatte ihren Spass!” erklärt Tine mir.

Auch der Beckenboden sollte trainiert werden

Natürlich kenne ich tausende Übungen. Am wichtigsten finde ich, nicht immer das gleiche Workout zu machen, sondern immer neue Reize zu setzen. Man sollte Stabitraining und Streching unbedingt regelmäßig zur Prävention machen und nicht, wie die meisten, erst damit anfangen, wenn Probleme auftreten. Ich arbeite viel mit dem Fitnessball und mag Kombinationsübungen aus Stabi, Kraft und/oder Koordination dafür brauche ich noch nicht mal ein Fitness-Studio. Für Frauen gilt allgemein: immer den Beckenboden stärken, ” beschreibt mir Tine ihr Training.

Übungen mit und von Profitriathletin Tine Holst

Dehnung der Oberschenkelrückseite und der Hüfte

Diese Übung kann man überall machen und benötigt nur ein Gummiband, ein Seil oder ein Handtuch. Lege dich auf den Rücken, das Band fädelst du um deinen rechten Fuß. Das Bein steckst du nach oben, den Fuß parallel zum Boden halten. Wichtig dabei ist, dass der Rücken auf den Boden liegt und auch der Kopf komplett abgelegt wird. Es ist nicht wichtig, das Bein im 90-Grad-Winkel durchstrecken zu können, nur soweit wie es eben geht. In dieser Position eine Weile verharren. Du kannst die Dehnung variieren, in dem man wie auf den Fotos, das Bein anwinkelt und den Fuß leicht eindreht, oder das Bein ausgestreckt nach rechts und links fallen lässt und entsprechend in der Dehnung bleibt. Wiederhole das ganze mit dem anderen Bein. Diese Übung mach ich am liebsten 10 Minuten lang direkt nach einer Radeinheit.

Kombination Rumpfstabi und Kräftigung der Arme/Schultern

Das Gummiband wird um die Füße gelegt und die beiden Enden um die Hände gewickelt. Bauch und Beckenboden anspannen, dann die Beine anheben und ausstrecken. Die Enden des Bandes zieht man nun mit Runderbewegung in Richtung des Oberkörpers. Die Beine schiebt man entgegengesetzt weg. Die Füße bleiben immer in der Luft und der Rumpf ist angespannt. Nach der Anspannungsphase der Arme beugt man die Knie, zieht die Beine dann wieder in Richtung Rumpf und entspannt dabei die Schultern und Oberarme. Der Bauch und bei den Mädels auch der Beckenboden bleibt die ganze Zeit angespannt. Den Beckenboden spannt ihr übrigens geszielt wie folgt an: stellt euch vor, ihr müsst ganz dringend “Pipi machen”  und müsst es zurückhalten.

Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Begib dich in den Vierfüßlerstand, deine Hände sind unter den Schultern, deine Knie hüftbreit. Bringe nun dein rechtes Bein vor deinen Oberkörper, während du dich aufrichtest. Den Fuß stellst du vor dir auf dem Boden ab. Das linke Bein ist gerade nach hinten ausgestreckt. Das Knie sowie das Schienbein liegen auf dem Boden. Der Blick ist nach vorne gerichtet, Nacken und Schultern sind entspannt, den Bauch anspannen. Wenn du kannst, winkelst du nun dein linkes Knie an und bringst den Fuß in Richtung deines Oberkörpers. Mit der linken Hand umgreifst du das Fußgelenk und bringst so die Vorderseite des Oberschenkels in eine ordentliche Dehnung. Die Übung öffnet auch die Hüfte.
Weitere Varianten sind:
– den Fuß, Schienbein in der Ausgangsposition ablegen. Die Hände über dem Kopf zusammenbringen und nach hinten Schieben. Dabei Öffnest du deinen Brustkorb.
– in der Ausgangsposition den Oberkörper auf dem vorderen Oberschenkel ablegen und in der Dehnung eine Weile verbleiben.


Der Bogen

Man liegt auf dem Bauch. Blick auf den Boden. Als nächstes Knie beugen, an die Füße fassen, Kopf und Füße anheben. Der Blick richtet sich gerade nach vorne, damit der Hals als Verlängerung der Wirbelsäule verläuft. Die Bauchmuskeln und Po dabei gleichmäßig anspannen und gerne die Füße Richtung Boden drücken, damit Spannung in den Armen und im Rumpf aufgebaut wird. Als Variante in den “schaukelnden Boden” übergehen: Beim Einatmen rollt man über die Bauchmuskeln nach vorne und beim Ausatmen wieder zurück und hebt den Brustkorb dabei an. Das Schaukel 8 bis 12 Mal wiederholen. Diese Übung stammt aus dem Yoga und Pilates und hat viele positive Wirkungen: Sie öffnet die Vorderseite des Körpers und den Brustkorb und ermöglicht damit ein freies Atmen. Dabei dehnt man den vorderen Oberschenkel und die Arme und stärkt gleichzeitig das Gesäß und die Bauchmuskeln. Auch der Rücken, Schultern und Wirbelsäule werden gedehnt und die Verdauung wird angeregt. Wenn du Problemen im unteren Rückenbereich hast, musst du schauen, ob die Übung gut für dich ist.
Dehnen ist für alle Triathleten wichtig

Extra-Tipp von Tine und Luisa

„Don´t stop believing“ ist das Motto von Tine. Die 37-Jährige empfiehlt : „Ich empfinde viel Dankbarkeit, dass ich Triathlon machen kann. Ich bin erst „spät“ Profi geworden. Bis zum 25zigsten Lebensjahr war ich Turnerin. Ich finde, es ist immer wichtig, flexibel zu bleiben. Auf den Triathlon bezogen heißt das, niemals einen Tunnelblick zu bekommen. Allen Amateur-Athleten kann ich nur den Tipp geben, stellt euch die Frage, warum mache ich diesen Sport? Muss es unbedingt einen Ironman sein oder reicht es auch mal in einer Saison kürzere Distanzen zu machen, wenn die Familie mich braucht oder man Stress im Beruf hat. Man hat nur ein Leben und sollte nicht alle Energie ausschließlich in den Sport stecken.”

Luisa rät: “Egal welches deine Ziele sind, sorge auf eine Art und Weise, die zu dir passt, für einen flexiblen, gesunden Körper mit festem Rumpf. Du wirst sehen, eine effektive Stunde Training wöchentlich – so wie ich es mit Yoga mache und zusätzlich zu den zehnminütigen Dehnsessions nach langen Rad oder Laufeinheiten – bringt dich weiter und machen dich schneller! Ein weiterer Tipp: wenn du vor hast, einen Wettkampf mit einem Triathlonrad zu bestreiten, kümmere dich rechtzeitig um eine ordentliche, sprich individuelle Einstellung deines Rades und der Sitzposition. Gewöhne dich rechtzeitig an die Umstellung vom Renn- aufs Triathlonbike. Dazu efährst du in meinem nächsten Artikel mehr.

Bis dahin: Do it. Love it. Join us!

Mein besonderer Dank gilt Tine Holst, die sich die Zeit genommen hat, um mir ihre Übungen zu zeigen! Alles Gute für deine Saison, liebe Tine.

Text und Fotos: Luisa Keller