Das richtige Eisen machts!

Es ist keine neue Erkenntnis, dass ein schlechter oder suboptimaler Eisenstatus negative Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit und auf die Anpassung des Körpers an das Ausdauertraining hat.

Vor allem Sportlerinnen kämpfen mit dem Eisenmangel. Caroline Rauscher erklärt, auf was es beim Thema „Eisen“ ankommt.
Eisen übernimmt im Organismus extrem viele verschiedene, wichtige Funktionen. Es ist am Sauerstofftransport via Hämoglobin zum Gewebe beteiligt, speichert Sauerstoff in der Muskulatur in Form von Myoglobin, beeinflusst die Bildung bestimmter Botenstoffe im Gehirn und hat zudem einen großen Einfluss auf die immunologische Stabilität. Außerdem ist Eisen an vielen Prozessen beteiligt, die in die oxidative Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat = Energieträger der Zelle) involviert sind und damit wichtig für die Energiegewinnung während der sportlichen Belastung und die sportliche Leistungsfähigkeit. Eisen ist ein Bestandteil von Enzymen des Schilddrüsenstoffwechsels und von oxidativen Schutzsystemen. Weitere Funktionen sind zum Beispiel der Aufbau von Kollagenfasern und die Unterstützung der Fettsäuresynthese.

Eisenmangel ist weit verbreitet
Ein leerer Eisenspeicher steht im Zusammenhang mit einer schlechten Muskelfunktion, begrenzter Leistungskapazität, einem vermehrten Kohlenhydratverbrauch und veränderten Adaptionen an das aerobe Training. All diese Faktoren haben negative Auswirkungen auf die Ausdauerleistung, insbesondere auf die von Sportlerinnen. Ist der Eisenstatus über lange Zeit schlecht, so führt dies zu einer sogenannten Eisenmangelanämie. Um diese wieder zu beheben, kann es Monate dauern. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, frühzeitig die Ursachen hierfür aufzudecken. Ein Ungleichgewicht im Eisenstoffwechsel geht meist einher mit intensivem Ausdauertraining. So verlieren Ausdauersportler beispielsweise doppelt so viel Eisen über Schweiß, Urin und Stuhlgang wie Nichtsportler. Bei Langzeit- und Kurzzeitbelastungen tragen viele Faktoren zu Veränderungen im Eisenstatus bei. Dazu gehören zum Beispiel die verminderte Eisenaufnahme im Darm, ein beschleunigter Umsatz von Hämoglobin und der roten Blutkörperchen. Bei weiblichen Athleten kommen zudem die Verluste durch die Menstruationsblutung hinzu.

Entzündungen im Körper reduzieren die Eisenaufnahme
Kürzlich wurde ein weiterer Mechanismus entdeckt, der sowohl bei Frauen als auch bei Männern zu einem Rückgang der Eisenspeicher führt. Starke körperliche Anstrengungen können häufig zu akuten Entzündungen im Körper führen, dadurch kommt es über verschiedene Zwischenschritte auf hormoneller Ebene zu einem Defizit im Eisenstatus. Gerade im Hinblick auf die Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit ist es sehr wichtig, den Eisenspiegel in Balance zu halten, also die Verluste an Eisen zu reduzieren beziehungsweise auszugleichen. Die Eisenaufnahme hängt maßgeblich von der Darmschleimhaut ab, ebenso von der Menge und der Art der Eisenverbindung, die über die Nahrung zugeführt wird.

Eisen ist nicht gleich Eisen
Die Bioverfügbarkeit von Eisen in vegetarischer Kost wird auf circa zehn Prozent geschätzt, die einer „Allesesser“-Diät auf rund 18 Prozent. Das bedeutet, dass der Eisenbedarf bei Vegertariern um das ungefähr 1,8-fache höher liegt als bei „Allesessern“. Zusätzlich zu der zugeführten Eisenmenge kann eine ungünstige Zusammensetzung der Ernährung die Aufnahme von Eisen verschlechtern.

Unsere Nahrung kann in zwei verschiedene Eisenpools unterteilt werden: in das sogenannte Hämeisen, das sich vom Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) ableitet und vornehmlich in Fleisch, Fisch und Geflügel vorkommt. In pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Nüsse, Bohnen, Getreide und Obst, finden wir das sogenannte Non-Hämeisen vor. Der Körper kann Hämeisen leicht aufnehmen. Dieser Vorgang wird weder durch den Eisenstatus der Person noch durch die Zufuhr anderer Nahrungsmittel beeinträchtigt. Ganz im Gegensatz dazu wird die Aufnahme von Non-Hämeisen deutlich vom individuellen Eisenspeicher und von einer Vielzahl von Ernährungsfaktoren beeinflusst. Die Zufuhr von MFP („meat, fish, poultry“ = Fleisch, Fisch, Geflügel) und von Vitamin C (Ascorbinsäure) beziehungsweise die ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kupfer verstärken die Eisenaufnahme wirksam. Im Gegenzug behindern große Phosphatmengen (Streichkäse, Cola etc.) Gerbstoffe (Tee), Polyphenole (Tee, Kaffee, Rotwein) Weizenkleie, Oxalsäure (Mangold, Rhabarber), Phytine (Getreide-, Sojaprodukte) sowie andere Stoffe wie Calcium die Aufnahme von Non-Hämeisen aus der Nahrung drastisch. Nimmt ein Athlet beispielsweise über längere Zeit hohe Dosen an Zink zu sich, dann führt dies zu einer Verschlechterung der Kupferaufnahme. Ein erniedrigter Kupferspiegel zieht langfristig wiederum einen Eisenmangel nach sich.

Fazit
Eisen nimmt unter den Mineralstoffen eine Schlüsselstelle ein, was die weibliche Leistungsfähigkeit anbelangt. Aus diesem Grund sollte der Eisenstatus regelmäßig getestet werden und die Ernährung entsprechend angepasst werden. Falls nötig sollten auf der Basis von Laborwerten Eisen-Supplemente eingenommen werden.

Liegt jedoch kein Eisenmangel vor, können Eisenpräparate die Leistungsfähigkeit nicht erhöhen, wie landläufig oft angenommen wird. Exzessive, überflüssige Zufuhr fördert nur den oxidativen Stress, der im Übermaß zellschädigende Wirkung hat.

Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Ernährungsweiterbildung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u. a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken oder für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers. Sie betreut international erfolgreiche Sportler. Darunter bekannte Triathletinnen wie Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Daniela Sämmler, Eva Wutti und Laura Philipp.

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