Besser Schwimmen im Freiwasser

Antje berichtet über ihre Erfahrungen beim Schwimmen im Freiwasser beim Wettkampf. Ihr könnt aus ihren Fehlern lernen, denn sie hat mit Marco Henrichs einen erfahrenen Schwimmcoach um Rat gefragt.

Die Triathlonsaison ist im vollen Gange. Zwei olympische Distanzen liegen hinter mir und noch eine vor mir. Grund genug, eine Zwischenbilanz zu ziehen, frei nach dem Motto: was lief gut, was ist optimierbar und an welchen Stellschrauben kann ich kurzfristig vor meinem letzten Rennen Ende August noch drehen.

Schwimmen im Freiwasser,
ist definitiv anders als im Pool

Wenn ich die Wettbewerbe in Erbach und Tübingen Revue passieren lasse, muss ich sagen, dass ich mir vom Schwimmen mehr erwartet hätte. Schließlich war ich den ganzen Winter über im Hallenbad und seit Mai auch bei Wind und Wetter mindestens zweimal die Woche im Freibad. Aber wie ihr ja selber wisst, Freigewässer – bei mir einmal Erbacher See und einmal Neckar – sind noch mal eine ganz andere Hausnummer. Ich gestehe, dass mein Freiwassertraining mangels einfach umsetzbarer Optionen recht mager ausfiel. Aber konnte das allein der Grund für meine mangelnde Performance sein?

Einfach mal seine Kontakte nutzen. Wie es der Zufall so will, bin ich vor ein paar Wochen im Rahmen eines Schwimmcamps, für das ich als Stabilitäts- und Mobilitätstrainerin gebucht war, auf den Schwimmtrainer, Zoggs Athlet und Markenbotschafter Marco Henrichs getroffen. Der gebürtige Rheinländer hat langjährige Erfahrungen im Triathlon, schwimmt als Langstreckenschwimmer für einen Leistungsstützpunkt Schwimmen in der Russischen Föderation und ist gleichzeitig auch Trainer dort am Beckenrand. Ein perfekter Match für mich. Ich nutzte die Gelegenheit, berichtete dem Freiwasserspezialisten von meinen Erfahrungen und Problemen im Wettkampf und bat ihm um Rat.

Antje und Marco beim Freiwassertraining am Rottachsee im Allgäu.

Ab ins Allgäu an den Rottachsee
zum Freiwassertraining

Wir trafen uns am Rottachsee, um meine Themen in Theorie und Praxis auf den Grund zu gehen. In diesem Artikel mit Unterhaltungswert will ich euch  meine Erkenntnisse offenlegen, in der Hoffnung, auch dem ein oder anderen Freiwasserfreak unter euch, ein paar Tipps, die mir Marco an die Hand gegeben hat, weiterzureichen.

Mit dem START geht bekanntlich alles los

Als erstes erzählte ich Marco von meinem Start in Tübingen. Klar kenne ich die Regeln, mich als Anfänger und/oder vorsichtige Athletin, die der „Waschmaschine“ nicht Stand hält, eher defensiv – heißt weiter hinten und seitlich – einzuordnen. Im Neckar war das allerdings falsch. Ganz rechts und hinten schwimmend setzte ich auf dem Hinweg nach wenigen 100 Metern mit dem Bauch auf und auch vor mir sah ich plötzlich einige laufende Triathleten. Auf dem Rückweg ordnete ich mich bewusst mehr in der Flussmitte ein und freute mich über das nahezu athletenfreie und tiefe Wasser. Nein, ich war nicht so langsam, sondern die Mitstreiter schwammen nun alle weiter rechts. Wieso? Das stellte sich nach dem Rennen heraus: sie umgingen so die Strömung.

Immer das GEWÄSSER vor dem Schwimmen UNTER DIE LUPE NEHMEN

Es reihte sich ein faux pas an den anderen. Marco riet mir deshalb zukünftig unbedingt vorher auch das Gewässer zu analysieren und zu prüfen, wie etwa die Strömungsverhältnisse sind und  von welcher Richtung die Wellen kommen. Herausfinden kann man das natürlich am besten beim Training im Wettkampfgewässer.

Angst, im PULK zu schwimmen

Im Gespräch sind wir auch noch auf das Thema „Angst, im Pulk zu schwimmen“ gekommen. Marco’s Tipp hierzu: Im Hallenbad bewusst die vollste Bahn wählen, raus aus der Komfortzone und sich so langsam an die Enge gewöhnen. Darüber hinaus sollte man ruhig auch mal erschöpft Schwimmen, heißt, nach ein paar Bahnen raus aus dem Wasser gehen, Liegestützen machen und danach weiterschwimmen. Und das mehrmals wiederholen.

Probleme mit der ATMUNG

Kennt ihr das Gefühl, auf einmal alles vergessen zu haben? Was mir außerdem bei beiden Wettkämpfen zu schaffen machte, war die Atmung. Ich hatte das Gefühl, zu wenig Luft zu bekommen. Dadurch fand ich keinen Rhythmus, wechselte ständig vom Zweier- in den Dreierzug, wodurch sich auch ein Technikfehler nach dem anderen einschlich.

Allein mit Reden sind Marco und ich nicht weitergekommen, deshalb ging es rein in die Praxis und in den Rottachsee. Er ließ mich rund 300 m vor sich und neben sich schwimmen und beobachtete mein Kraulen. Zum einen fiel ihm auf, dass ich selbst ohne Wettkampfstress relativ unrhythmisch schwamm und empfahl mir, bis zur nächsten Boje, eine aktive Atmung einzusetzen.

Dabei gilt es die verbrauchte Luft direkt nach dem Einatmen unter Wasser wieder durch Mund und Nase rauszupressen, mit dem Hintergrund nicht in ein Missverhältnis zwischen Sauerstoffangebot und -nachfrage zu rutschen. Ich habe das versucht und bin durch die Konzentration auf das Ein- und Ausatmen automatisch ruhiger und damit rhythmischer geworden.  Zum anderen bemerkte er, dass ich im Zweierzug immer nur auf eine Seite einatmete. Deshalb sollte ich in einem zweiten Schritt üben, auf beiden Seiten einzuatmen. Damit gewinnt man Sicherheit für den Wettkampf, bei dem es z.B. der Wellengang mal nicht erlaubt, nur auf der Schokoseite einzuatmen. Zudem beobachtete er, dass mein rechter Arm stärker zog, als mein linker und dadurch vermutlich auch die Unterwasserphase nicht gleichmäßig ist. Um einen solchen Makel herauszufinden, könnte man gemäß Marco im Becken blind schwimmen, um zu überprüfen, wohin man so schwimmen würde.

Zickzack oder „IDEALLINIE“?

Damit kommen wir zu meinem dritten Problemfeld, nämlich dem Schwimmen auf der Ideallinie. Bei beiden Wettkämpfen hatte ich gut 150 Metern mehr auf meiner Garmin – das sind immerhin zehn Prozent – war also weit weg vom optimalen Weg. Das lag laut Marco daran, dass ich durch die o.g. ungleichmäßige Armtechnik einen, sich einschleichenden Linksdrall, immer wieder ausgleichen muss. Um das auszumerzen, empfahl er mir, im Schwimmbad bewusst auf einen synchronen Armzug in der Unterwasserphase zu achten.

Außerdem gilt es auch im Vorfeld des Wettkampfes über den Bojen liegende Fixpunkte wie z.B. Bäume oder ein Kirchturm auszumachen, an denen man sich im Pulk einfacher orientieren kann. Darüber hinaus sollte man laut dem Freiwasserprofi auch alle sechs bis acht Züge den Kopf nach vorne zur Orientierung rausnehmen und prüfen, ob man noch auf dem richtigen Weg ist. Diese Technik  – genannt Wasserballkraulen – sollte man unbedingt auch im Freibad üben.
Wichtig: Anfänger sollten dabei streng zwischen dem Atmen und dem Schauen unterscheiden, um nicht wieder unrhythmisch zu werden.

Zu guter Letzt sind Marco bei mir noch ein paar Technikthemen aufgefallen. Obwohl ich nämlich durch mein Kraft- und Athletiktraining  eine gute Stabilität habe, war meine Wasserlage nicht perfekt. Hier half mir bereits ein erster Hinweis, zukünftig etwas früher vorne in Wasser einzutauchen, statt auf das Wasser zu schlagen und mich dann noch bewusster nach vorne zu strecken. Doch dazu mehr im zweiten Teilnach unserem gemeinsamen Schwimmcamp am Fuschlsee.

Mein erstes Fazit zum Schwimmen im Freiwasser

Mir hat der Tag am Rottachsee unglaublich viel gebracht. Gemessen wird eine etwaige Verbesserung allerdings an meiner Schwimmzeit Ende August in München. Bis dahin habe ich noch einiges zu tun. Insgesamt kann ich ein Schwimmtraining mit professioneller Hilfe auf jeden Fall empfehlen. Hier genügen vielleicht nur 60 bis 90 Minuten, in denen man auf seine Defizite aufmerksam gemacht wird und Tipps an die Hand bekommt, wie diese behoben werden können.

Text: Antje Laschewski
Fotos: A. Jungnickel

1 Kommentare

  1. Claudia Wendt

    Danke Antje, war sehr hilfreich, nochmal an die Besonderheiten und Schwierigkeiten beim Freiwasser-Schwimmen erinnert zu werden. Weiterhin viel Erfolg.

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