Besser Schwimmen im Freiwasser

Antje berichtet über ihre Erfahrungen beim Schwimmen im Freiwasser beim Wettkampf. Ihr könnt aus ihren Fehlern lernen, denn sie hat mit Marco Henrichs einen erfahrenen Schwimmcoach um Rat gefragt.

Die Triathlonsaison ist im vollen Gange. Zwei olympische Distanzen liegen hinter mir und noch eine vor mir. Grund genug, eine Zwischenbilanz zu ziehen, frei nach dem Motto: was lief gut, was ist optimierbar und an welchen Stellschrauben kann ich kurzfristig vor meinem letzten Rennen Ende August noch drehen.

Schwimmen im Freiwasser,
ist definitiv anders als im Pool

Wenn ich die Wettbewerbe in Erbach und Tübingen Revue passieren lasse, muss ich sagen, dass ich mir vom Schwimmen mehr erwartet hätte. Schließlich war ich den ganzen Winter über im Hallenbad und seit Mai auch bei Wind und Wetter mindestens zweimal die Woche im Freibad. Aber wie ihr ja selber wisst, Freigewässer – bei mir einmal Erbacher See und einmal Neckar – sind noch mal eine ganz andere Hausnummer. Ich gestehe, dass mein Freiwassertraining mangels einfach umsetzbarer Optionen recht mager ausfiel. Aber konnte das allein der Grund für meine mangelnde Performance sein?

Einfach mal seine Kontakte nutzen. Wie es der Zufall so will, bin ich vor ein paar Wochen im Rahmen eines Schwimmcamps, für das ich als Stabilitäts- und Mobilitätstrainerin gebucht war, auf den Schwimmtrainer, Zoggs Athlet und Markenbotschafter Marco Henrichs getroffen. Der gebürtige Rheinländer hat langjährige Erfahrungen im Triathlon, schwimmt als Langstreckenschwimmer für einen Leistungsstützpunkt Schwimmen in der Russischen Föderation und ist gleichzeitig auch Trainer dort am Beckenrand. Ein perfekter Match für mich. Ich nutzte die Gelegenheit, berichtete dem Freiwasserspezialisten von meinen Erfahrungen und Problemen im Wettkampf und bat ihm um Rat.

Antje und Marco beim Freiwassertraining am Rottachsee im Allgäu.

Ab ins Allgäu an den Rottachsee
zum Freiwassertraining

Wir trafen uns am Rottachsee, um meine Themen in Theorie und Praxis auf den Grund zu gehen. In diesem Artikel mit Unterhaltungswert will ich euch  meine Erkenntnisse offenlegen, in der Hoffnung, auch dem ein oder anderen Freiwasserfreak unter euch, ein paar Tipps, die mir Marco an die Hand gegeben hat, weiterzureichen.

Mit dem START geht bekanntlich alles los

Als erstes erzählte ich Marco von meinem Start in Tübingen. Klar kenne ich die Regeln, mich als Anfänger und/oder vorsichtige Athletin, die der „Waschmaschine“ nicht Stand hält, eher defensiv – heißt weiter hinten und seitlich – einzuordnen. Im Neckar war das allerdings falsch. Ganz rechts und hinten schwimmend setzte ich auf dem Hinweg nach wenigen 100 Metern mit dem Bauch auf und auch vor mir sah ich plötzlich einige laufende Triathleten. Auf dem Rückweg ordnete ich mich bewusst mehr in der Flussmitte ein und freute mich über das nahezu athletenfreie und tiefe Wasser. Nein, ich war nicht so langsam, sondern die Mitstreiter schwammen nun alle weiter rechts. Wieso? Das stellte sich nach dem Rennen heraus: sie umgingen so die Strömung.

Immer das GEWÄSSER vor dem Schwimmen UNTER DIE LUPE NEHMEN

Es reihte sich ein faux pas an den anderen. Marco riet mir deshalb zukünftig unbedingt vorher auch das Gewässer zu analysieren und zu prüfen, wie etwa die Strömungsverhältnisse sind und  von welcher Richtung die Wellen kommen. Herausfinden kann man das natürlich am besten beim Training im Wettkampfgewässer.

Angst, im PULK zu schwimmen

Im Gespräch sind wir auch noch auf das Thema „Angst, im Pulk zu schwimmen“ gekommen. Marco’s Tipp hierzu: Im Hallenbad bewusst die vollste Bahn wählen, raus aus der Komfortzone und sich so langsam an die Enge gewöhnen. Darüber hinaus sollte man ruhig auch mal erschöpft Schwimmen, heißt, nach ein paar Bahnen raus aus dem Wasser gehen, Liegestützen machen und danach weiterschwimmen. Und das mehrmals wiederholen.

Probleme mit der ATMUNG

Kennt ihr das Gefühl, auf einmal alles vergessen zu haben? Was mir außerdem bei beiden Wettkämpfen zu schaffen machte, war die Atmung. Ich hatte das Gefühl, zu wenig Luft zu bekommen. Dadurch fand ich keinen Rhythmus, wechselte ständig vom Zweier- in den Dreierzug, wodurch sich auch ein Technikfehler nach dem anderen einschlich.

Allein mit Reden sind Marco und ich nicht weitergekommen, deshalb ging es rein in die Praxis und in den Rottachsee. Er ließ mich rund 300 m vor sich und neben sich schwimmen und beobachtete mein Kraulen. Zum einen fiel ihm auf, dass ich selbst ohne Wettkampfstress relativ unrhythmisch schwamm und empfahl mir, bis zur nächsten Boje, eine aktive Atmung einzusetzen.

Dabei gilt es die verbrauchte Luft direkt nach dem Einatmen unter Wasser wieder durch Mund und Nase rauszupressen, mit dem Hintergrund nicht in ein Missverhältnis zwischen Sauerstoffangebot und -nachfrage zu rutschen. Ich habe das versucht und bin durch die Konzentration auf das Ein- und Ausatmen automatisch ruhiger und damit rhythmischer geworden.  Zum anderen bemerkte er, dass ich im Zweierzug immer nur auf eine Seite einatmete. Deshalb sollte ich in einem zweiten Schritt üben, auf beiden Seiten einzuatmen. Damit gewinnt man Sicherheit für den Wettkampf, bei dem es z.B. der Wellengang mal nicht erlaubt, nur auf der Schokoseite einzuatmen. Zudem beobachtete er, dass mein rechter Arm stärker zog, als mein linker und dadurch vermutlich auch die Unterwasserphase nicht gleichmäßig ist. Um einen solchen Makel herauszufinden, könnte man gemäß Marco im Becken blind schwimmen, um zu überprüfen, wohin man so schwimmen würde.

Zickzack oder „IDEALLINIE“?

Damit kommen wir zu meinem dritten Problemfeld, nämlich dem Schwimmen auf der Ideallinie. Bei beiden Wettkämpfen hatte ich gut 150 Metern mehr auf meiner Garmin – das sind immerhin zehn Prozent – war also weit weg vom optimalen Weg. Das lag laut Marco daran, dass ich durch die o.g. ungleichmäßige Armtechnik einen, sich einschleichenden Linksdrall, immer wieder ausgleichen muss. Um das auszumerzen, empfahl er mir, im Schwimmbad bewusst auf einen synchronen Armzug in der Unterwasserphase zu achten.

Außerdem gilt es auch im Vorfeld des Wettkampfes über den Bojen liegende Fixpunkte wie z.B. Bäume oder ein Kirchturm auszumachen, an denen man sich im Pulk einfacher orientieren kann. Darüber hinaus sollte man laut dem Freiwasserprofi auch alle sechs bis acht Züge den Kopf nach vorne zur Orientierung rausnehmen und prüfen, ob man noch auf dem richtigen Weg ist. Diese Technik  – genannt Wasserballkraulen – sollte man unbedingt auch im Freibad üben.
Wichtig: Anfänger sollten dabei streng zwischen dem Atmen und dem Schauen unterscheiden, um nicht wieder unrhythmisch zu werden.

Zu guter Letzt sind Marco bei mir noch ein paar Technikthemen aufgefallen. Obwohl ich nämlich durch mein Kraft- und Athletiktraining  eine gute Stabilität habe, war meine Wasserlage nicht perfekt. Hier half mir bereits ein erster Hinweis, zukünftig etwas früher vorne in Wasser einzutauchen, statt auf das Wasser zu schlagen und mich dann noch bewusster nach vorne zu strecken. Doch dazu mehr im zweiten Teilnach unserem gemeinsamen Schwimmcamp am Fuschlsee.

Mein erstes Fazit zum Schwimmen im Freiwasser

Mir hat der Tag am Rottachsee unglaublich viel gebracht. Gemessen wird eine etwaige Verbesserung allerdings an meiner Schwimmzeit Ende August in München. Bis dahin habe ich noch einiges zu tun. Insgesamt kann ich ein Schwimmtraining mit professioneller Hilfe auf jeden Fall empfehlen. Hier genügen vielleicht nur 60 bis 90 Minuten, in denen man auf seine Defizite aufmerksam gemacht wird und Tipps an die Hand bekommt, wie diese behoben werden können.

Ab ins Openwater Schwimm Camp

Antje hat, um ihre Kraultechnik beim Schwimmen zu optimieren, ein Openwater Camp von Marco Henrichs am Fuschelsee besucht und berichtet, was sie alles gelernt hat.

Hallo zusammen, wie bereits im meinem ersten Artikels „Besser Schwimmen im Freiwasser“ angekündigt, möchte hier im zweiten Teil auf die typischen Technikfehler beim Schwimmen eingehen. Diese wirken sich – wenig überraschend – natürlich auch negativ auf die Performance im Freiwasser aus.

Schwimmfehler ausmerzen

Meine Erkenntnisse und Erfahrungen diesbezüglich gewann ich während des Kraultechnik- und Openwater Schwimmcamps mit Coach Marco Henrichs im schönen Salzkammergut am Fuschlsee. Untergebracht waren wir zwölf Athleten, darunter sieben Frauen, im Rennrad- und Triathlon-Hotel Mohrenwirt. Mehr als zwölf Sportler nimmt Marco Henrichs pro Camp bewusst nicht auf, um eine hohe Individualität zu gewährleisten. Die Leistungsfähigkeit und auch die Ziele der Campteilnehmer waren sehr breit gestreut. Vom „knapp die Hawaii-Qualifikation verfehlt“ bis zur blutigen Anfängerin war alles vertreten.  Das war jedoch überhaupt kein Problem. Wir trainierten auf unterschiedlichen Bahnen und auch im Freiwasser konnten noch ungeübte Athletinnen kürzere Strecken schwimmen. Übrigens begleitete uns Marco Henrichs hier immer auf dem Stand Up Paddle. Angst beim Schwimmen im See war daher überhaupt kein Thema, zumal der ehemalige Berufsfeuerwehrmann auch Rettungsschwimmer und -assistent ist.

Bestandsaufnahme mit Hilfe von Videoaufnahmen

Als erstes großes Highlight standen gleich zu Beginn des Camps Video-Schwimmaufnahmen von uns auf der Tagesordnung. Bei dieser Bestandsaufnahme sieht der Trainer genau, wo die Fehler im Bewegungsablauf liegen. Die Aufnahmen wurden aus drei unterschiedlichen Perspektiven gemacht. Bei der „Sicht von oben“ geht es vor allem darum, einseitige Verkürzungen – z.B. linker Arm zieht nicht ganz durch – ausfindig zu machen. Außerdem sieht man dabei sehr gut, wie die Hände eintauchen und ob der vordere gestreckte Arm lange genug liegen bleibt. Bei der „Frontansicht“ steht das Thema Kraftübertragung unter Wasser im Fokus. Hier wird beobachtet, ob die Beugungswinkel beider Arme gleich sind und ob beide Hände auf gleicher Höhe der Schulterlinie vorbeiziehen. Auch ein einseitiges Übergreifen in der Unterwasserphase kann so ausfindig gemacht werden.  Nicht zuletzt kommen bei der „Seitansicht“ die Beine und die gesamte Wasserlage ins Spiel. Ist der Spann gestreckt? Machen die Beine eine Scherbewegung? Ist überhaupt ein Beinschlag zu erkennen? Stehen die Knie eng genug zusammen? Außerdem sieht man auch, ob beide Arme auf gleicher Höhe vorne eintauchen.

Kleine Tests zu Beginn und am Ende

Am Ende vom Camp gab es erneut eine Videoanalyse in diesen Perspektiven, um einen Vergleich vorher und nachher zu haben.

Darüber hinaus sollten wir alle 200 Meter sprinten. Die jeweiligen Ergebnisse ermöglichten es Marco Henrichs, zum einen unsere Leistungsfähigkeit einzuschätzen. Zum anderen dient die Zeitabnahme dazu, zu prüfen, ob man am Campende etwaige Erfolgserlebnisse verbuchen kann.

Zeitnah wurden die Videoaufnahmen ausführlich mit allen besprochen. Das hat aus meiner Sicht den großen Vorteil, dass man aus den Schwächen anderer auch selbst einiges lernen kann. Im Übrigen galt ohnehin, dass wir alle ähnliche oder gar dieselben Fehler machten.

Schwachpunkte erkennen und ausmerzen

Zu meinen Schwachpunkten zählt (zählt und nicht zählte deshalb, weil ich natürlich an diesen Themen auch nach Campende noch arbeiten muss), dass ich beim Zweierzug den gegenüberliegenden Arm bei der Atmung nicht lange genug liegen lasse. Dadurch fehlt es mir an einer guten Wasserlage und der Körper kippt dadurch in der Längsachse zur Seite. Mein Widerstand erhöht sich und ich verschenke Kraft, weil der Armzug zum Vortrieb auch noch für den Auftrieb sorgen muss. Außerdem greife ich bei der Unterwasserphase mit dem rechten Arm leicht über. Erinnert ihr euch, das machte sich auch im Freiwasser im Rottachsee oder bei den Wettkämpfen negativ bemerkbar und zwar insofern, dass ich dadurch von der „Ideallinie“ abkam und am Ende unnötige Mehrmeter auf der Garmin hatte. Zudem wird die Kraft schlechter übertragen und ein starker Schub nach vorne, ist nicht mehr möglich. Nicht zuletzt bewegt sich mein Beinschlag eher im homöopathischen Bereich, was mir ebenso die gute Wasserlage raubt.    

Nur der Vollständigkeit halber: weitere Schwachpunkte der anderen Teilnehmerinnen waren etwa, eine ungeeignete Kopfhaltung, kein gestreckter Spann, Scherenschlag mit den Beinen, ein verkürzter einseitiger Armzug, schlechter Ellbogenwinkel und so weiter … und wie gesagt: wir waren nicht alle Anfänger! Für alle galt es deshalb an folgenden „Überthemen“  zu arbeiten: Wasserlage durch Körperspannung, saubere Über- und Unterwasserphase, Kraulbeinschlag und Atmung. Genau gesagt sind das die Kraulbasics!

 

Technikübungen und Philosophie von Marco Henrichs:
Konzentration und nur kurze Strecken mit Tools sind mehr!

Marco Henrichs ließ uns zum Ausmerzen der Fehler verschiedenste Technikübungen machen. Ich werde beispielsweise meinen Armzug künftig in zwei Etappen üben. Für eine saubere Überwasserphase baue ich das Abschlagschwimmen mit ein. Um die Unterwasserphase zu optimieren, werde ich zwei halbe einseitige Armzüge in der Kippbewegung machen und dann erst einen ganzen Armzug absolvieren. Um mich voll und ganz auf die Arme konzentrieren zu können, werde ich dabei mit Fins oder Pullbuoy und ggf. mit einem Frontschnorchel arbeiten. Die Kräftigung des Beinschlags werde ich mit Fins trainieren und dabei das Kickbuoy oder Schwimmbrett als „Haltetool“ verwenden. Das klingt vielleicht zunächst wenig spektakulär. Aber das besondere an der Trainingsmethode  von Marco Henrichs ist meines Erachtens,  dass er uns die spezifischen Technikübungen maximal 50 Meter schwimmen ließ, aufgeteilt in  2 x 25 Meter. Danach sollten wir immer wieder ohne Tools versuchen, den korrekten Bewegungsablauf direkt zu verinnerlichen. Nach jeder Technikübung ging er ferner bei beobachteten Schwachpunkten noch mal gezielt auf den Athlet ein. Wir mussten/sollten auch kein Standard-Programm abspulen. Das machte das Training insgesamt sehr individuell und ermöglichte es uns einigermaßen, die notwendige Konzentration auf spezielle Dinge durchhalten zu können.   

Welcher Kraulstil ist der Richtige?

Neben den Kraulbasics vermittelte uns Marco Henrichs verschiedenste Kraulstile, denn seiner Meinung nach gibt es nicht DEN Stil für Triathleten. Auch das ist recht individuell, hängt es doch im Wesentlichen von den Kriterien Leistungsvermögen, zu absolvierender Strecke, der Körperstruktur und gegebenenfalls von körperlichen Einschränkungen ab.

Dazu ein kurzer Ausflug: Im Prinzip unterscheidet man drei Technikarten. Der Sprinter schwimmt in der Regel flach ohne Gleitphase mit hoher Frequenz und taucht mit den Armen vor der Wasserlinie 20 bis 30 cm tiefer ein. Der Blickrichtung geht dabei Unterwasser circa zwei Meter  nach vorne. Langstreckenschwimmer oder die mit weniger Leistungsvermögen sollten hingegen entweder flach mit längerer Gleitphase oder mit Schulterrotation und längerer Gleitphase schwimmen. Bei letzterer Technik tauchen die Arme in Richtung der Körperachse mit Blick nach unten ein, dabei wippt Kopf mit Schulter leicht, wohingegen beim flachen Kraulen die Hände auf der Schulterlinie mit Blick zwei Meter geradeaus jeweils auf der Wasserlinie eintauchen.

Für mich selber eignet sich derzeit eher noch das flache Kraulen, da meine Wasserlage noch nicht perfekt ist und ich in der Längsachse eher kippe und mich somit selbst ausbremse. Das geht zwar zu Lasten der zu erzielenden Zeit. Allerdings gewinnt man natürlich nur dann Zeit, wenn man die Technik perfekt beherrscht. Wenn die Technik dann stimmt, soll ich mehr mit Schulterrotation schwimmen und schauen wie meine Trainingszeiten sich entwickeln.

Technikübungen im Pool speziell für das Schwimmen im Freiwasser

Zu guter Letzt standen auch noch diverse Technikübungen im Schwimmbecken auf dem Programm, die uns aufs Freiwasser oder den Wettkampf vorbereiteten sollten. Dazu gehörte etwa alle acht Züge nach vorne in Richtung eines vorher definierten Gegenstandes zu schauen, um sich später im Freiwasser orientieren zu können. Außerdem übten wir das Schwimmen im Wasserschatten. Der Vorteil hierbei ist, dass man sich auch an eine gewisse Tuchfühlung gewöhnt, um dann im Wettkampf mit solchen Situationen nicht vollkommen überfordert zu sein. Auch sauberes Schwimmen in Stresssituationen wurde geprobt. Hierfür mussten wir beispielsweise mehrfach nach 50 Meter Schwimmen raus aus dem Becken hüpfen, Liegestützen machen und danach ruhig aber vor allem sauber weiter schwimmen. Auch auf einer überfüllten 25-m-Bahn mit deutlich schnelleren Schwimmern ließ Marco uns auf Zeit 200 Meter kraulen. Auch das eine gute Methode, um für die „Waschmaschine“ gewappnet zu sein.

Fuschlsee, da macht das Freiwassertraining Spass

Natürlich kam das Schwimmen im Freiwasser in den Nachmittagseinheiten nicht zu kurz. Neben dem Umsetzen der erlernten Technik standen Formationenschwimmen und Orientierung im Fokus. Details hierzu findet ihr in meinem ersten Artikel.

 

Fazit: Insgesamt kann ich das Camp mit Marco Henrichs nur weiterempfehlen, ich hab extrem viele Tipps mit nach Hause genommen und wieder Einiges gelernt.

 

Text: Antje Laschewski
Fotos: A. Jungnickel und H2O-bloxx.com

1 Kommentare

  1. Claudia Wendt

    Danke Antje, war sehr hilfreich, nochmal an die Besonderheiten und Schwierigkeiten beim Freiwasser-Schwimmen erinnert zu werden. Weiterhin viel Erfolg.

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