Warum wird die Beckenbodenmuskulatur so häufig unterschätzt? Dieser Frage gehen Celia Kuch – Ex-Profitriathletin und Triathlon-Coach und Fitnesstrainerin Melanie Ganter-Schwall in dieser Artikelserie nach.
Hand aufs Herz, was schwebt euch vor Augen, wenn ihr den Begriff „Beckenboden“ hört? Denkt ihr auch in erster Linie „Frauenkram“ und dann gleich im nächsten Atemzug „Schwangerschaft“? Und damit ist dieses irgendwie doch etwas schambehaftete Thema abgehakt? Vor allem, wenn man nicht schwanger ist?
Aber halt, auch Frauen, die nicht schwanger sind, haben ein Becken inklusive Beckenboden und sollten genau hinhören, wenn es um diesen wunderbaren und kräftigen Muskel geht. Es lohnt sich.
Die Aufgaben des Beckenbodens
Der Name ist Programm und sagt schon viel, denn die Muskulatur des Beckenbodens gleitet den Boden unseres Beckens aus und bildet mit seiner dicken Muskel- und Gewebsschicht den Abschluss zum Rumpf. Damit sollte im Prinzip schon fast klar sein, was für eine wichtige Rolle die drei Muskelschichten, aus denen der Beckenboden besteht, in unserem Leben generell spielen.
Hätten wir sie nicht, würden unsere inneren Organe nicht gehalten werden und wir wären nicht in der Lage, Urin oder Stuhlgang zu halten. Wir wären vollkommen out of control.
Als ich das erste Mal mit dem Beckenboden konfrontiert wurde, war ich 28 Jahre alt. Bis dahin hatte ich vom Beckenboden keine wirklich richtige Vorstellung. Ich wurde zu diesem Zeitpunkt als Masters Studentin an der University of Auckland von einer Kommilitonin gefragt, ob ich als Probantin an einer PhD-Studie zum Thema „Pelvic floor muscle function in the Elite Athlete“ teilnehmen würde. Das tat ich auch und durfte feststellen, wie wenig ich
a) wusste für was der Beckenboden gut ist,
b) wie er sich aufbaut und
c) wie man dieses Ding überhaupt anspannt.
Der Beckenboden ist einfach zu trainieren
Eigentlich wirklich traurig, wenn man überlegt, dass diese Muskel-Gewebsschicht sicherstellt, dass wir nicht inkontinent sind, Spaß am Liebesleben haben und zudem als Bewegungszentrum vieler Sportarten dient.
Auch Probleme im unteren Rücken oder ISG können durch einen schwachen Beckenboden bedingt sein. Dabei ist es so einfach, ihn zu trainieren, und so ein gutes Gefühl, wenn man tatsächlich Kontrolle über diese Muskelschichten hat. Außerdem verschafft uns ein gut trainierter Beckenboden einen schönen flachen Unterbauch.
Es sollte dann allerdings noch 14 Jahre dauern, bis ich meinen Beckenboden im Zuge meiner Schwangerschaft und der anschließenden Rückbildung dann wirklich genauer kennenlernte. Dr Jennifer Kruger (BSc Witw., MSc PhD) hatte mich zwar mit ihrer PhD Arbeit auf den Beckenboden aufmerksam gemacht, dennoch hatte mir der Bezug zu seiner Funktion gefehlt. Jetzt sieht das aktuell ganz anders aus. Das verdanke ich Melanie Ganter-Schwall aus Oberkirch und ihrer Geburtsvor- und Nachbereitung.
Bei Melanie haben wir Kursteilnehmerinnen gelernt, welche Funktionen die einzelnen Schichten des Beckenbodens haben. Während Melanies durchaus anspruchsvollen Fitnesstrainings für Schwangere lag der Fokus auch immer wieder auf dem Beckenboden. Richtig zur Geltung kam dieser Fokus in der achtwöchigen Rückbildung, die circa sechs Wochen nach der Geburt begann.
Einmal 40 Minuten pro Woche plus 6x 15min tägliche Hausaufgaben und das für ganze acht Wochen am Stück. Wer es schafft, sich täglich 15 Minuten zu nehmen, wird bald merken, wie die Muskulatur des Beckenbodens stetig kräftiger und besser spürbar wird.
Sich im eigenen Körper wohlfühlen
Und das ist so ein unfassbar gutes Gefühl. Denn da, wo etwa ein Jahr vor der Geburt unseres Sohnes noch ein schöner durchtrainierter Bauch zu sehen war, war nach zehn Monaten Schwangerschaft nur noch eine ausgeleierte Körpermitte zu sehen. Mein Bauch fühlte sich an wie ein großes Loch ohne Muskeln. Das ist schon ganz schön skurril, wenn man sein Leben lang die Kontrolle über den eigenen Körper und auch das eigene Aussehen hatte. Aber ich war darauf gefasst, dass es Monate, oder auch länger dauern würde, um wieder so auszusehen wie zuvor. Natürlich ist das Kind die Nummer Eins nach der Geburt. Ganz klar. Dennoch finde ich es alles andere als verwerflich oder gar oberflächlich, wenn man als Frau wieder zurück in seinen alten Körper möchte. In meinem Fall ging das dann doch zum Glück recht schnell.
Hierbei möchte ich betonen, dass gesundheitliche Probleme und zwar ein starker Neurodermitisschub sowie eine wirklich nervenaufreibende Histaminintoleranz mich nach sieben Wochen zum Abstillen gezwungen hatten. Cortison und ein sehr strikter Nahrungsmittelverzicht machten das Stillen meines Sohnes unmöglich. Dies brach mir als Mutter das Herz. Dafür ging dadurch die Rückbildung bei mir schneller, da mein Körper (leider!) nicht mehr von Stillhormonen durchflutet war. Also, ganz klar, im Normalfall darf die Rückbildung länger dauern und der Bauch darf a eine ganze Weile brauchen bis er wieder in Form ist.
Trotzdem, die Wirkung des Beckenbodentrainings sowie des Korsettmuskels sind auch bei stillenden Mamas die gleichen. Aber eben nur, wenn man schafft, sich den täglichen Hausaufgaben zu widmen.
Text: Celia Kuch – Ex-Profitriathletin und Triathlon-Coach
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Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden besteht aus drei hauchdünnen Muskelschichten und schließt uns Mädels von unten komplett ab.
Die drei Schichten des Beckenboden
Die erste äußere Schicht sieht aus wie eine liegende Acht und erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein. In der vorderen Öffnung befinden sich die Harnröhre und die Vagina, der Kreuzpunkt ist der Damm, und in der hinteren Öffnung der Acht liegt der After. Diese Schicht ist meist sehr gut trainiert und auch sehr gut willentlich ansteuerbar. Meist ist die äußere Schicht sogar übertrainiert. Wer hält nicht jeden Tag mal das Pipi für einen kürzeren oder längeren Moment an, und schon wird dabei die Schließmuskulatur trainiert. Dieser Schicht sollte man öfters eine Entspannung gönnen.
Die zweite, mittlere Schicht sieht aus wie ein Dreieck. Sie geht vom rechten zum linken Sitzbeinhöcker und nach vorne zum Schambein. Die mittlere Schicht ist für die Stabilität des Beckens verantwortlich, sie ist weniger willentlich und isoliert ansteuerbar und meist zu wenig trainiert. Sie stabilisiert das Becken.
Und nun zur dritten und inneren Schicht. Diese kleidet uns Frauen komplett aus, und zwar vom Sitzbeinhöcker rechts zum Steißbein und vom Sitzbeinhöcker links bis zum Schambein. Sie sieht aus wie ein gespanntes Tuch oder Trampolin. Unsere innere Schicht ist ebenfalls kaum willentlich ansteuerbar. Dies geht nur in Kombination mit der äußeren und der mittleren Schicht, es sei denn, die Wahrnehmung des Beckenbodens ist extrem gut ausgebildet. Die innere Schicht hält unsere Organe an Ort und Stelle. Kommt die innere Schicht ihrer Aufgabe nicht nach, kommt es zu Problemen, wie zum Beispiel zu Rückenschmerzen, Gebärmuttersenkung, Blasensenkung oder Inkontinenz.
Aktivieren und trainieren
Egal, ob vor oder nach der Schwangerschaft, der Beckenboden sollte immer Thema sein. Nach der Schwangerschaft ist es allerdings doppelt wichtig, den Beckenboden wieder zu aktivieren und zu trainieren, da er über zehn Monate Schwerstarbeit geleistet hat. Die drei Beckenbodenschichten ergeben zusammen eine nur circa drei Millimeter dicke Muskelschicht. Diese drei Millimeter halten über die gesamte Schwangerschaft den Embryo, die Gebärmutter, die Plazenta und die Organe. Durch diese Haltearbeit schließt uns der Beckenboden von unten ab. Während der Geburt jedoch muss er loslassen, entspannen und nachgeben. Das heißt zehn Monate halten, halten, halten und plötzlich loslassen und nachgeben. Nach der Geburt kann sich der Beckenboden daher wie ein ausgeleiertes Gummiband anfühlen und das Wasserhalten fällt schwer.
Das Becken fühlt sich nicht nur instabil an, es ist es auch. Körperhaltung und -statik haben sich verändert. Deshalb braucht der Beckenboden nach der Geburt circa sechs Wochen, um sich zu regenerieren. Was nicht heißt, dass man jetzt gar nichts tun kann. Im Wochenbett dürfen meist schon leichte Wahrnehmungsübungen gemacht werden. Nach dieser Woche sollte der Beckenboden unbedingt wieder aktiv trainiert werden, um wieder „in Form“ zu kommen und um Stabilität aufzubauen. Er muss wieder seiner Aufgabe nachgehen, unsere Organe an Ort und Stelle zu halten, um nicht schon bei einem kleinen Nieser ein nasses Höschen zur Folge zu haben.
Nur Mut – auch wenn es Arbeit bedeutet!
Sicherlich gibt es Frauen, die mit der Rückbildung des Bindegewebes und dem Aufbau der Muskulatur genetisch etwas bevorteilter sind. Aber davon sollte sich niemand entmutigen lassen. Es sind nur wenige Frauen, die in diesem Bereich so viel Glück haben. Die meisten Frauen müssen hart dafür arbeiten, aber diese Arbeit lohnt sich und äußert sich mit einer Lebensqualität, die nicht zu bezahlen ist. Regelmäßiges, kontinuierliches und konsequentes Training ist daher unglaublich wertvoll.
Hartnäckigkeit zahlt sich auch
Trainiere täglich rund 10 bis 15 Minuten deinen Beckenboden. Stärke deine innere Mitte und entwickle eine Trainingsroutine z.B. beim Wickeln deines Babys, beim Geschirr abwaschen oder beim Warten in der Kassenschlange. Dein Beckenboden wird es dir danken. Er wird deine Körpermitte mit Stolz tragen, dir eine aufrechte Haltung verleihen, dir noch mehr Ausstrahlung geben und dich mit Lebensfreude beschenken.
Wer regelmäßig seinen Beckenboden wahrnimmt, aktiviert und trainiert, und, ganz wichtig, sich eine Trainingsroutine im Alltag schafft, wird ihn damit stabilisieren, festigen und auch wieder Vertrauen in ihn aufbauen. Früher oder später kann jede Frau so ihren „alten Körper“ nach der Schwangerschaft zurückerlangen.
Immer mit der Ruhe
Beim Beckenbodentraining ist es essentiell, in Ruhe zu üben, Zeit für sich zu haben und sich zu konzentrieren. Lieber täglich mehrere, kleinere, konzentrierte Einheiten durchführen, als einmal unkonzentriert und länger am Stück trainieren. Das Geheimnis liegt in der Regelmäßigkeit und der konzentrierten Wahrnehmung während des Trainings. Man sollte sich immer wieder fragen: Was geschieht, wenn ich den Beckenboden anspanne und wie verändert sich dabei meine Haltung?
Text: Trainerin Melanie Ganter-Schwall
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Sechs Übungen für eine starke Körpermitte
Vorbereitung: Stelle dich hüftbreit auf eine am Boden liegende Matte. Deine Beine sind in den Knien leicht gebeugt. Schließe deine Augen und stelle dir nun deinen Beckenboden vor – alle drei Schichten. Lass deinen Atem fließen. Du atmest ein und aus, ohne den Atem anzuhalten. Führe jede Übung circa zwei Minuten durch. Wenn du es nicht gleich am Stück schaffst, mach eine kurze Pause, atme durch und probiere es noch einmal.
1. Übung zur Wahrnehmung und zum Einstimmen auf die weiteren Übungen: DAS TRAMPOLIN. Stelle dir deinen Beckenboden vor. Auf deiner inneren Schicht, die Schicht, die dich komplett auskleidet, liegt ein kleiner Ball. Dieser Ball rollt hin und her, vor und zurück, nach rechts und links. Dein Ball springt auf und ab. Spürst du deine Beckenbodenmuskulatur, spürst du, wie sie aktiviert wird?
2. Übung zur Wahrnehmung und Aktivierung: DIE BLUMENWIESE. Bei dieser Übung trainierst du die langsamen und die schnellen Muskelfasern. Schließe wieder deine Augen. Stelle dir deinen Beckenboden und diesmal deine äußere Schicht vor. Die liegende Acht mit ihren drei Öffnungen. Du stehst gedanklich auf einer Blumenwiese und pflückst Blumen. Zuerst langsam mit der Harnröhre, dann langsam mit deiner Vagina und schließlich langsam mit deinem After. Du möchtest einen großen Blumenstrauß pflücken. Dir läuft aber die Zeit davon und du pflückst immer schneller. Im Wechsel pflücken Vagina, After, Harnröhre nacheinander und durcheinander. Bei dieser Übung sollte mal langsam und fest und mal schnell mit hoher Frequenz angespannt werden. Der Fokus liegt dabei vor allem immer wieder auf dem schnellen Pflücken. Das hilft dafür gewappnet zu sein, dass die Muskeln schnell deine entsprechende Körperöffnung bei Winden im Darm oder plötzlichem Niesen verschließen. Diese Übung solltest Du mindestens zwei Minuten lang durchführen
3. Übung zur Wahrnehmung und Kräftigung: DER SCHWAMM. Stelle dir vor, es liegt ein Schwamm in deinem Becken, vollgefüllt mit warmen Wasser. Beim Ausatmen drückst du deinen Schwamm mit deiner Beckenboden- und Bauchmuskulatur aus. Spürst du, wie sich deine Bauchdecke nach innen zieht? Beim Einatmen entspannst du die Muskeln wieder ganz bewusst. Es ist wirklich wichtig, dass du tatsächlich beim Ausatmen anspannst und nicht anders herum. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.
4. Übung zur Kräftigung deines Beckenbodens: ANPROBETAG. Schließe deine Augen, stelle dir vor, du schlüpfst in deine Lieblingsjeans und sie ist noch viel zu eng. Dein Bauchnabel ist dein Knopf und an deiner Wirbelsäule hinten am Rücken ist dein Knopfloch. Dieses Knopfloch sitzt ein Stück höher als der Knopf. Du schließt dein Knopfloch, indem du deinen Bauchnabel so fest du kannst in Richtung Wirbelsäule ziehst und ein Stück nach oben. Gedanklich ziehst du dabei den Reißverschluss deiner superengen Hose hoch. Somit wird dein Unterbauch kurz, dein Schambein zieht Richtung Bauchnabel und dein Oberbauch wird schmal. Das heißt, Du lässt Deine Rippenbögen fallen. Versuche bei dieser Übung, hauptsächlich in den oberen Teil deiner Lunge zu atmen. Beim Einatmen bleibt der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen. Mit jedem Ausatmen versuchst du den Bauch noch fester anzuspannen. Wiederhole diese Übung 10 bis 15 Mal.
5. Übung zur Ganzkörperkräftigung: UNTERARMSTÜTZ. Du stützt dich auf deine Unterarme, streckst deine Beine aus und stellst deine Füße auf. In Gedanken drückst du deinen Schwamm in der Körpermitte aus, kneifst deine Pobacken zusammen, ziehst den Bauchnabel feste Richtung Wirbelsäule und hältst 3x 30 bis 45 Sekunden diese Spannung. Pause: 20 bis 30 Sekunden zwischen jeder Wiederholung.
6. Übung zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur: SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ. Du liegst auf deiner Körperseite am Boden und stützt dich auf deinem Unterarm ab. Dein Ellenbogen befindet sich unter deinem Schultergelenk. Du ziehst die Schultern weg von deinen Ohren und machst einen langen Hals. Deine Beine befinden sich übereinander. Du winkelst sie im Kniegelenk nach hinten an, sodass deine Oberschenkel sich in Verlängerung deines Oberkörpers befinden, die Unterschenkel aber im 90 Grad Winkel nach hinten zeigen. Nun schließt du wieder deine zu enge Hose. Denk daran: deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und etwas nach oben ziehen. Beginne, die Hüfte zu heben und zu senken. Jeweils 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Gut wären drei Durchgänge.
7. Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der Lendenwirbelsäule: DIE SCHULTERBRÜCKE. Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine an, die Füße stehen ganz eng zusammen auf dem Boden. Drücke deine Knie zusammen, aktiviere deine Körpermitte und deinen Beckenboden, indem du deine Hose schließt und deinen Schwamm ausdrückst. Kneife deine Pobacken zusammen und rolle nun langsam Wirbel für Wirbel nach oben. Dein Gesäß und deine Hüfte schieben dabei Richtung Zimmerdecke bis zum höchstmöglichen Punkt. Halte kurz die höchste Position und rolle dann wieder Wirbel für Wirbel nach unten. Deine Knie bleiben dabei fest zusammengedrückt. Gut wären drei Durchgänge und 10 bis 15 Wiederholungen. Pause zwischen den Durchgängen: 20 bis 30 Sekunden.
Viel Spaß beim Training und ganz viel Erfolg!