Der Beckenboden – ein unterbewerteter Muskel

Celia Kuch schwanger und wieder fit

Warum wird die Beckenbodenmuskulatur so häufig unterschätzt? Dieser Frage gehen Celia Kuch – Ex-Profitriathletin und Triathlon-Coach und Fitnesstrainerin Melanie Ganter-Schwall in dieser Artikelserie nach.

 Hand aufs Herz, was schwebt euch vor Augen, wenn ihr den Begriff „Beckenboden“ hört? Denkt ihr auch in erster Linie „Frauenkram“ und dann gleich im nächsten Atemzug „Schwangerschaft“? Und damit ist dieses irgendwie doch etwas schambehaftete Thema abgehakt? Vor allem, wenn man nicht schwanger ist?

Aber halt, auch Frauen, die nicht schwanger sind, haben ein Becken inklusive Beckenboden und sollten genau hinhören, wenn es um diesen wunderbaren und kräftigen Muskel geht. Es lohnt sich.

 Die Aufgaben des Beckenbodens

Der Name ist Programm und sagt schon viel, denn die Muskulatur des Beckenbodens gleitet den Boden unseres Beckens aus und bildet mit seiner dicken Muskel- und Gewebsschicht den Abschluss zum Rumpf. Damit sollte im Prinzip schon fast klar sein, was für eine wichtige Rolle die drei Muskelschichten, aus denen der Beckenboden besteht, in unserem Leben generell spielen.

Hätten wir sie nicht, würden unsere inneren Organe nicht gehalten werden und wir wären nicht in der Lage, Urin oder Stuhlgang zu halten. Wir wären vollkommen out of control.

Als ich das erste Mal mit dem Beckenboden konfrontiert wurde, war ich 28 Jahre alt. Bis dahin hatte ich vom Beckenboden keine wirklich richtige Vorstellung. Ich wurde zu diesem Zeitpunkt als Masters Studentin an der University of Auckland von einer Kommilitonin gefragt, ob ich als Probantin an einer PhD-Studie zum Thema „Pelvic floor muscle function in the Elite Athlete“ teilnehmen würde. Das tat ich auch und durfte feststellen, wie wenig ich

a) wusste für was der Beckenboden gut ist,
b) wie er sich aufbaut und
c) wie man dieses Ding überhaupt anspannt.

Der Beckenboden ist einfach zu trainieren

Eigentlich wirklich traurig, wenn man überlegt, dass diese Muskel-Gewebsschicht sicherstellt, dass wir nicht inkontinent sind, Spaß am Liebesleben haben und zudem als Bewegungszentrum vieler Sportarten dient.

Auch Probleme im unteren Rücken oder ISG können durch einen schwachen Beckenboden bedingt sein. Dabei ist es so einfach, ihn zu trainieren, und so ein gutes Gefühl, wenn man tatsächlich Kontrolle über diese Muskelschichten hat. Außerdem verschafft uns ein gut trainierter Beckenboden einen schönen flachen Unterbauch.

Es sollte dann allerdings noch 14 Jahre dauern, bis ich meinen Beckenboden im Zuge meiner Schwangerschaft und der anschließenden Rückbildung dann wirklich genauer kennenlernte. Dr Jennifer Kruger (BSc Witw., MSc PhD) hatte mich zwar mit ihrer PhD Arbeit auf den Beckenboden aufmerksam gemacht, dennoch hatte mir der Bezug zu seiner Funktion gefehlt. Jetzt sieht das aktuell ganz anders aus. Das verdanke ich Melanie Ganter-Schwall aus Oberkirch und ihrer Geburtsvor- und Nachbereitung.

Bei Melanie haben wir Kursteilnehmerinnen gelernt, welche Funktionen die einzelnen Schichten des Beckenbodens haben. Während Melanies durchaus anspruchsvollen Fitnesstrainings für Schwangere lag der Fokus auch immer wieder auf dem Beckenboden. Richtig zur Geltung kam dieser Fokus  in der achtwöchigen Rückbildung, die circa sechs Wochen nach der Geburt begann.

Einmal 40 Minuten pro Woche plus 6x 15min tägliche Hausaufgaben und das für ganze acht Wochen am Stück. Wer es schafft, sich täglich 15 Minuten zu nehmen, wird bald merken, wie die Muskulatur des Beckenbodens stetig kräftiger und besser spürbar wird.

Sich im eigenen Körper wohlfühlen

Und das ist so ein unfassbar gutes Gefühl. Denn da, wo etwa ein Jahr vor der Geburt unseres Sohnes noch ein schöner durchtrainierter Bauch zu sehen war, war nach zehn Monaten Schwangerschaft nur noch eine ausgeleierte Körpermitte zu sehen. Mein Bauch fühlte sich an wie ein großes Loch ohne Muskeln. Das ist schon ganz schön skurril, wenn man sein Leben lang die Kontrolle über den eigenen Körper und auch das eigene Aussehen hatte. Aber ich war darauf gefasst, dass es Monate, oder auch länger dauern würde, um wieder so auszusehen wie zuvor. Natürlich ist das Kind die Nummer Eins nach der Geburt. Ganz klar. Dennoch finde ich es alles andere als verwerflich oder gar oberflächlich, wenn man als Frau wieder zurück in seinen alten Körper möchte. In meinem Fall ging das dann doch zum Glück recht schnell.

Hierbei möchte ich betonen, dass gesundheitliche Probleme und zwar ein starker Neurodermitisschub sowie eine wirklich nervenaufreibende Histaminintoleranz mich nach sieben Wochen zum Abstillen gezwungen hatten. Cortison und ein sehr strikter Nahrungsmittelverzicht machten das Stillen meines Sohnes unmöglich. Dies brach mir als Mutter das Herz. Dafür ging dadurch die Rückbildung bei mir schneller, da mein Körper (leider!) nicht mehr von Stillhormonen durchflutet war. Also, ganz klar, im Normalfall darf die Rückbildung länger dauern und der Bauch darf a eine ganze Weile brauchen bis er wieder in Form ist.

Trotzdem, die Wirkung des Beckenbodentrainings sowie des Korsettmuskels sind auch bei stillenden Mamas die gleichen. Aber eben nur, wenn man schafft, sich den täglichen Hausaufgaben zu widmen.

Text: Celia Kuch – Ex-Profitriathletin und Triathlon-Coach

Vorschau:
Im zweiten Teil der Serie wird uns Trainerin Melanie Ganter-Schwall die Beckenbodenmuskulatur noch mal genau erkläre:
- Was ist der Beckenboden?
- Warum ist er nach der Schwangerschaft so wichtig?
- Welche Gefahren bestehen, wenn man keine Rückbildung macht? Zum Beispiel für Läuferinnen (Gebärmuttersenkung, Inkontinenz, Rückenschmerzen im LWS Bereich, Wohlgefühl/Aussehen etc.)

bevor sie im dritten Teil der Serie ein paar  wichtige Übungen vorstellt.
- Was sind die 5 wichtigsten Übungen? Was sollte man dabei beachten? Wie häufig sollte man trainieren? Und die Frage beantwortet, ob es Frauen gibt, die genetisch bevorteilt oder benachteiligt sind aufgrund eines besseren/schlechteren Bindegewebes? 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.