Wenn man beim Sport an seine Grenzen geht, ist es nur logisch, dass das besser funktioniert, wenn dem Körper alle Nährstoffe zur Verfügung stehen, die er braucht. Jetzt mehr über die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe erfahren.
Für Ausdauersport treibende Frauen heißt das: Gesunde Ernährung und allgemein gute Nährstoffversorgung reichen nicht immer. Denn Ausdauersport erzeugt einen Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, der zum Teil sehr hoch ist, weshalb die Mikronährstoff-Versorgung beim Ausdauersport besondere Aufmerksamkeit verdient bzw. erfordert.
Welche Mineralstoffe und Vitamine sind
beim Ausdauersport besonders wichtig?
1. B-Vitamine und Eisen für Energie und Power
Für beste Leistungsbereitstellung sind vor allem die B-Vitamine zuständig, weil sie eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel spielen. Außerdem der Mineralstoff Eisen, der am Sauerstofftransport und der Energiebereitstellung in den Muskelzellen beteiligt ist.
B-Vitamine (vor allem B 12) können bei Veganern, Vegetariern, Menschen mit geringem Fleischkonsum knapp werden. An Eisen mangelt es vor allem Frauen (mit starker Regelblutung), auch ausgedehnter Laufsport auf hartem Boden kann durch mechanische Zerstörung der roten Blutkörperchen zu einem Eisenmangel führen (Marschhämolyse).
2. Magnesium als wichtiges Steuerelement
Der Mineralstoff Magnesium regelt die Aktivität von mehr als 300 Enzymen, wird von Herz und Kreislauf gebraucht, steuert Nerven- und Muskelzellen.
Ein Mangel droht vor allem bei No- oder Low-Carb-Ernährung mit viel Eiweiß und kaum Kohlenhydraten.
3. Vitamin A, C, E, Zink: Die Schutztruppe für Zellen und Immunsystem
Die antioxidativen Substanzen in diesen Vitaminen sorgen für gute Zellfunktionen bei sportlicher Belastung und schützen so auch gleich das Immunsystem. Zink mischt dabei als Co-Faktor etlicher Enzyme mit und beeinflusst auch den Energiestoffwechsel.
Vitamin A, C, E können vor allem bei Mangelernährung knapp werden, der es an genug Obst und Gemüse, Fischen und Getreiden, Nüssen und kaltgepressten Ölen fehlt. Die Zinkversorgung ist gefährdet, wenn es der Ernährung an (rotem) Fleisch oder lang gereiftem Hartkäse, Vollkornprodukten und Nüssen fehlt.
4. Für die Ausdauer unerlässlich: Kalzium, Natrium, Kalium
Kalzium sorgt nicht nur für starke Knochen, sondern auch für reibungslose Muskelkontraktion beim Sport (Mängel können Muskelkrämpfe verursachen). Natrium und Kalium sind essenziell wichtig für die Regulation des Wasserhaushalts, der beim Ausdauersport heftig beansprucht wird.
Die Kalzium-Versorgung ist bei Diäten, veganer Ernährung und bei Frauen durch Östrogenmangel gefährdet, Natrium- und Kaliummängel entstehen durch den Sport schnell selbst, weil diese Mineralstoffe in großen Mengen ausgeschwitzt werden.
Auf welche Mineralstoffe und Vitamine sollen
Sportlerinnen besonders achten?
Während und direkt nach dem Sport vor allem auf die Mineralstoffe, die im sportlichen Umfeld auch Elektrolyte genannt werden. Diese sind nicht nur von elementarer Bedeutung für den Energiestoffwechsel, die Wärmeregulation und die Muskelfunktionen, sondern haben auch eine hohe Bedeutung für den Flüssigkeitshaushalt des Körpers.
Dieser Flüssigkeitshaushalt wird beim Sport sehr beansprucht und kann aus dem Gleichgewicht geraten, wenn nicht rechtzeitig Mineralstoffe nachgefüllt werden. Pro Liter Schweiß gehen bis zu 2 g Natrium und 0,5 g Kalium, 0,1 g Calcium und Magnesium verloren; bei warmen Temperaturen und intensiver Belastung werden bis zu 3 Liter pro Stunde ausgeschwitzt. Beim Ausdauersport sollte deshalb auf eine leistungsgerechte Elektrolytversorgung geachtet werden, die durch Zufuhr von mineralreichem Wasser, Apfelschorle ohne Zuckerzusatz oder isotonische Getränke gesichert werden kann.
Bei Ausdauersportlern erhöht sich durch den gesteigerten Energieumsatz auch der Vitaminbedarf. Da die verschiedenen Vitamine jedoch Tage bis Jahre im Körper gespeichert werden können, muss der Mehrbedarf zeitnah, aber nicht ganz so schnell wie bei den Elektrolyten aufgefüllt werden. Mit sorgfältiger Anpassung der Vitaminversorgung kann ein wirksames “Metabolic Tuning” betrieben werden, da beim Ausdauersport 1,5 bis 5-fach mehr Vitamine verbraucht werden (Liste mit dem Mehrverbrauch der einzelnen Vitamine findet ihr hier).
Welche Rolle spielt Vitamin B12 beim Ausdauersport?
Zunächst agiert Vitamin B12 als wichtiges Coenzym im Energiestoffwechsel, der beim Ausdauersport erheblich gesteigert und gefordert wird. Dann ist Vitamin B12 grundlegend wichtig für die Blutbildung – und damit für eine gute Sauerstoffversorgung der Organe und Muskeln beim Ausdauersport, weil der Sauerstoff von den roten Blutkörperchen transportiert wird. Gesunde Blutbildung ist weiter die Grundlage einer gesunden Immunabwehr, weil die weißen Blutkörperchen einen großen und wichtigen Teil des menschlichen Immunsystems darstellen.
Eine gute Versorgung mit Vitamin B12 ist für Menschen, die Ausdauersport betreiben, also eine Grundlage dauerhaft guter Leistung und außerdem ein guter Schutz vor Infekten direkt nach der Belastung (Stichwort: Open-Window-Effekt).
B12-Mangel bei Frauen
Laut “Nationaler Verzehrsstudie” nehmen Frauen durchschnittlich bei 3,8 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag auf. Sie liegen damit im Gegensatz zu Männern (5,3 ug/Tag) unter den für alle empfohlenen 4 ug, und sehr deutlich unter den für Sportler empfohlenen 6 ug.
Das ist leicht erklärbar: Vitamin B12 ist in tierischen Produkten enthalten, mit den höchsten Werten in Fleisch, Wurst, Fisch und wenig in Käse, Eiern, Milch. Frauen essen generell weniger Fleisch und Wurst als Männer und auch Fisch steht heute selten in bedarfsdeckendem Ausmaß zur Verfügung. Viele vegan und vegetarisch lebenden Frauen können daher über die normale Nahrung überhaupt nicht genug Vitamin B12 zuführen.
Auf dem Blog von Dextro Energy werden die Zusammenhänge erklärt. Auf der Seite finden sich auch fachkundig und sinnvoll zusammengestellte Vitamin B12-Supplemente und weitere Nahrungsergänzung, mit denen Ausdauersportler ihre optimale Nährstoffversorgung unterstützen können.
Quellen:
Wissenschaftliche Referenzwerte für gute Nährstoffversorgung: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte (Frauen
Mehrbedarf bei (Ausdauer-)Sport: www.ernaehrung.de/tipps/sport/vitamine-mineralstoffe-spurenelemente.php
Dosierung von Nahrungsergänzungen: www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/zum-sport-eine-extraportion-vitamine-13327
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