Im ersten Teil des Artikels ging es in erster Linie um die natürliche Fußform und die Kraftentwicklung der Füße beim Abdruck. Im zweiten Teil geht es um die Lauftechnik.
Die richtige Lauftechnik, worauf es beim Barfußlaufen ankommt und was man neben dem Barfußlaufen tun kann, um seine Füße zu stärken – erfahrt ihr hier. Im Folgenden will ich euch ein paar Tipps geben, die sich super leicht in der Praxis umsetzen lassen.
Kann ich jetzt einfach meine Schuhe ins Eck stellen und ohne Schuhe loslaufen und alles ist gut? Besser nicht, denn auch das richtige Barfußlaufen will gelernt sein, daher gab es im zweiten Teil meines Workshops einige Infos zur richtigen Lauftechnik, die anhand von praktischen Übungen direkt umgesetzt wurden. Um die Veränderungen festzuhalten, gab es vor Beginn des Praxisteils und gegen Ende eine Videoaufnahme auf dem Laufband. So konnten wir direkt erkennen, welche Fortschritte wir in den wenigen Stunden gemacht haben.
Das Ergebnis war erstaunlich, aber dazu später mehr.
Hinsichtlich des Barfußlernens gab es ganz klar die Empfehlung: so oft wie möglich Barfuß gehen, beim Laufen jedoch sich vorsichtig herantasten. Beginnend mit 500 Meter, kann man sich so langsam an längere Distanzen herantasten. Besonders geeignete sind Asphaltstrecken oder auch eine Tartanbahn, da auf unebenen Untergründen die Fußstabilisierende Muskulatur viel zu sehr beansprucht wird und man sich hier schon Anfangs leicht überlasten kann, da die Füße viel mehr arbeiten müssen, um noch zusätzlich die Unebenheiten auszugleichen.
Worauf es beim Laufen ankommt:
Haltung des Oberkörpers beim Laufen
Auch wenn man vorwiegend mit den Beinen läuft, kommt es dennoch sehr auf die Haltung des Oberkörpers an. Der Oberkörper muss aufrecht sein und die Schultern entspannt sein. Ist der Oberkörper nach vorne geneigt, beschleunigen wir permanent. Beschleunigen ist ja grundsätzlich nicht schlecht, aber beim Laufen haben wir sehr schnell unsere Geschwindigkeit erreicht. Ist unser Oberkörper immer noch nach vorne geneigt, also in der Beschleunigungsphase, müssen unsere Beine bei jedem Schritt bremsen. Ist unser Oberkörper aufrecht und stabil, müssen unsere Beine uns nicht abbremsen und die Kraft wird in die Vorwärtsbewegung investiert.
Schrittfrequenz
Eine hohe Frequenz beim Laufen hat mehr Sinn, als lediglich schneller zu laufen, vielmehr befindet sich bei circa 180 Schritte/Minute die Sehnen und Bänder im idealen Rhythmus und die Wadenmuskulatur kann optimal kontrahieren. Auch bei langsamen Laufen sollten wir uns in diesem Rhythmus befinden. Wenn wir beschleunigen wird nur der Radius unseres Schritts größer, die Frequenz bleibt gleich.
Mit Hilfe eines Metronom könnt ihr euch beim Laufen den Takt vorgeben lassen oder ihr führt die folgenden Übungen in dem entsprechenden Takt durch.
Richtiges Abrollen
Das Abrollen des Fußes unterscheidet sich beim Gehen und Laufen. Beim Gehen kommen wir mit der Ferse auf und rollen uns über das Fußgewölbe, die kleinen Zehen und über den großen Zehen ab. Auch in der Abdruckphase wird als erstes die Ferse angehoben, so wird die Kraft vom gesamten Fuß auf den großen Zehen übertragen. Mit diesem drücken wir uns dann vom Boden ab.
Beim Laufen sollten wir zwar nicht mit der Ferse aufkommen, dennoch ist der Kontakt der Ferse mit dem Boden von großer Bedeutung, um die ganze Kraft auf den großen Zehen zu bekommen, denn auch beim Laufen stoßen wir uns mit diesem ab.
Die richtige Abrollphase beim Gehen könnt ihr am besten üben, in dem ihr (barfuß) ganz bewusst einige Schritte geht und euch darauf konzentriert.
Diese Übung hilft euch, das Gefühl zu verinnerlichen über den großen Zehen abzurollen. Das ist auch beim Laufen wichtig.
Um die richtige Bewegung beim Laufen zu lernen, kann man beispielsweiße auf der Stelle leicht hüpfen, ihr landet dabei auf dem Vorfuß, achtet aber darauf, dass eure Ferse kurz den Boden berührt. Die Übung kann mit beiden Beinen gleichzeitig, also hüpfend oder in einer Art auf der Stelle laufend (ähnlich Skippings) durchgeführt werden und läßt sich ideal in ein Lauf-ABC integrieren. Am besten ihr achtet hier bereits auf eure Schrittfrequenz (180 Schritte/Minute)
Beim Laufen kommt es auf kräftige Zehen, einen stabilen Stand und ein mobiles Fußgelenk an. Auch hierzu haben wir einige Übungen gelernt, die es uns ermöglichen, in diesen Punkten Fortschritte zu erzielen und die sich super in euer regelmäßiges Athletiktraining einbauen lassen.
Stärkung der Zehenmuskulatur
Ihr nehmt beispielsweiße ein Theraband oder ein anderes elastisches Band und legt dies um eure beiden Großzehen. Zieht nun die Füße so auseinander, dass das Band unter Spannung steht. Nun könnt ihr verschiedene Variationen versuchen:
– Die Großzehen werden nach oben gezogen, die kleinen bleiben am Boden
– Die Kleinenzehen ziehen nach oben und die Großzehen bleiben unten
Die Übungen könnt ihr statisch (=halten) oder dynamisch (= auf und ab durchführen)
Die Übung hat zudem den Vorteil, dass sie dazu beiträgt, dass der Fuß wieder seine ursprüngliche Form erlangt
Tiefe Hocke zur Mobilisierung des Sprunggelenks
Die tiefe Hocke dient der Mobilisierung des Sprunggelenks, aber auch das Kniegelenke, die Hüfte und Wirbelsäule werden dadurch mobilisiert.
Wichtig ist, dass eure Fersen den Boden berühren, je nach Beweglichkeit des Sprunggelenks legt ihr einfach etwas unter die Fersen. Die Position sollte über einige Minuten gehalten werden. In dem ihr die Füße näher zusammenbringt, kann die Übung anspruchsvoller gestaltet werden.
Einbeinstand
Es ist wichtig, dass unser Fuß unser gesamtes Körpergewicht tragen und stabilisieren kann, daher sollten wir genau das trainieren.
Steht gerade auf einem Bein und stabilisiert den Fuß. Auf verschiedene Art und Weise könnt ihr euch selber wieder in eine unstabile Position bringen. Beispielsweise in dem ihr mit dem Oberkörper zur Seite kippt, einen Ball in die Luft werft oder jongliert. Das andere Bein zur Seite streckt. Bringt euch immer wieder wieder in die stabile Einbeinposition. So kräftigt ihr den Fuß und bringt ihn immer wieder in die stabile Position, genau darauf kommt es beim laufen an.
Was diese Übungen für eine Auswirkungen auf euren Laufstil haben könnt, könnt ihr in den folgenden Bildern sehen. Quasi ein Vorher-Nachher-Vergleich:
Ich hoffe, ich konnte euch mit diesem Beitrag das Thema Barfußlaufen und die Gesundheit eurer Füße näherbringen und freue mich auf euer Feedback und gegebenenfalls eure eigenen Erfahrungen mit diesem Thema. Ich werde das Projekt “Barfußlaufen” weiter verfolgen und berichten, wie es mir dabei ergeht.
Text: Judith Mess
Fotos: Barefoot Academy und privat