Hilft Low Carb-Kost tatsächlich, um einen sportlichen und muskulösen Körper zu bekommen und machen Fette tatsächlich immer fett? Dr. Katrin Stücher räumt mit einigen Sport- und Ernährungsmythen auf.
Umfragen zu folge treiben 38 Prozent der Frauen Sport, um das äußerliche Erscheinungsbild zu optimieren. Zusätzlich suggerieren Bilder in den sozialen Medien, dass eine durchtrainierte, schlanke Frau das Ideal darstellt. Daher versuchen zahlreiche Frauen, mit jeder Menge Training und ausgefallenen Ernährungsstrategien dieses Ideal zu erreichen.
Viel Irrglaube im Umlauf
Ein straffes, durchtrainiertes und schlankes Erscheinungsbild, gerne auch als „knackig“ bezeichnet, erreicht man durch einen hohen Muskel und geringen Körperfettanteil. Drei Faktoren sind die Basis des Erfolgs: Ausdauertraining, Krafttraining und eine bedarfsrechte Ernährung. Das sind die Fakten. Doch auf dem Weg das Ziel zu erreichen, läuft man Gefahr, an Ernährungsmythen zu straucheln. Dr. Katrin Stücher hat ein paar Tipps für eine knackige Figur zusammengestellt.
Wie sieht die richtige Ernährung aus?
Die einzig wahre Ernährung und damit die richtige Ernährung gibt es leider nicht. Je nach Alltagssituation, Beruf und Freizeitgestaltung kann die richtige Ernährung, je nach Person individuell abweichen. Wer Ausdauersport treibt sollte jedoch grundsätzlich die Finger von einer kohlenhydratreduzierten Ernährung lassen. Diese kann unter anderem die sportliche Leistung und das Immunsystem negativ beeinflussen.
Aufgenommene Kohlenhydrate werden in Form von Glucose in sogenannten Glykogenspeichern in unserem Körper gelagert. Steht zum Beispiel ein Intervalltraining, ein Fahrtspiel oder ein GA2-Training auf dem Programm, kommen die Glykogenreserven ins Spiel. Durch die hohe Trainingsintensität wird die Energie hauptsächlich durch den Verbrauch von Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt. Demnach sollte ich vor einer intensiven Trainingseinheit meine Glykogenspeicher durch die Aufnahme von Kohlenhydraten füllen.
Wann muss ich Kohlenhydrate zuführen?
Um meine Muskelglykogenspeicher zu füllen, reicht es nicht aus, kurz vor dem Training einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack zu mir zu nehmen. Ähnlich wie beim Carboloading braucht es mindestens 24 Stunden bis die Speicher durch ausgiebiges Essen von Kohlenhydraten gefüllt sind. Da bei den meisten Sportlern fast täglich ein Training ansteht, empfiehlt sich, zwecks Regeneration und Speicherfüllung, eine tägliche Aufnahme von 50 bis 55 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten. Über den Tag verteilt sind dabei die sogenannten „guten“ Kohlenhydrate zu bevorzugen. Das heißt, der Griff zu Vollkornprodukten wie Naturreis oder andere ballaststoffhaltige Kohlenhydrate ist durchaus empfohlen. Kurz vor dem Training dürfen es allerdings auch leichter verwertbare Kohlenhydrate wie eine Banane, ein Müsliriegel, eine Laugenbrezel oder ähnliches sein.
Was bedeutet ein leerer Glykogenspeicher?
Bei unzureichender Energiezufuhr über Kohlenhydrate kommt es zur Entleerung der Glykogenspeicher. Dadurch muss der Körper die benötigte Energie aus den körpereigenen Proteinen, zum Beispiel der Muskelzellen oder des Immunsystems generieren. Die Konsequenz ist, wir bauen Muskulatur ab, der Körperfettanteil steigt und das „knackige“ Erscheinungsbild rückt trotz Training in weite Ferne.
Die Rolle der Eiweiße
Die Aufnahme von Kohlenhydraten kann die Energiegewinnung beeinflussen. Doch auch die Aufnahme von Fetten und Eiweißen sollte bewusst von Stattengehen. Zur Unterstützung der Regeneration und des Muskelerhalts ist eine adäquate Aufnahme von Eiweiß notwendig. Wer über den Tag verteilt rund 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, trägt zum Muskelerhalt und -aufbau bei. Um die Regenerationsprozesse zu fördern, ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen am Sinnvollsten. Die durch die Kohlenhydrataufnahme erzeugte Insulinausschüttung steigert die Aufnahme der Eiweiße im Körper.
Welche Fette brauchen wir?
Fette beziehungsweise Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil einer bedarfsgerechten Ernährung. Aufgrund ihrer hohen Kalorienanzahl spielt die Auswahl der Fette eine wichtige Rolle. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren rücken dabei vermehrt in den Fokus. Sie sind essenziell, da der Körper sie nicht selbst oder nur sehr ineffizient synthetisieren kann. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren handelt es sich um die medial stark verbreiteten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ein erhöhtes Angebot an Omega-6-Fettsäuren, das für die heutige Ernährung typisch ist, führt zu einer unausgeglichenen Synthese von Gewebshormonen und damit ungünstigen Auswirkungen auf den Organismus. Eine erhöhte Produktion entzündungsfördernder Gewebshormone aus Omega-6-Fettsäuren bewirkt eine erhöhte Aktivität entzündlicher Prozesse im Körper. Zum Beispiel eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit bei Sportlern beziehungsweise häufigeres Auftreten von Überlastungserscheinungen. Des Weiteren fördern Gewebshormone aus Omega-6-Fettsäuren die Blutplättchenverklumppung und erhöhen damit das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Außerdem können sie zu einer Verschlechterung der Insulinempfindlichkeit der Zellen führen, was unter anderem eine vermehrte Fettspeicherung begünstigt und/oder das Diabetesrisiko erhöht. Umgekehrt kann ein vermehrtes Angebot an Omega-3-Fetten zu entgegengesetzten positiv assoziierten Effekten führen. Da sie entzündungshemmend sind können sie die Therapie von Allergien und Hauterkrankungen unterstützen. Empfohlen wird ein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fetten von maximal 1 : 5 (optimal 1 : 1). Diese Empfehlung lässt sich durch den regelmäßigen Verzehr von Leinsamen(-öl) und Fettfischen wie Lachsen oder Thunfischen beziehungsweise die Vermeidung eines übermäßigen Konsums von Pflanzenölen wie Distel-, Sonnenblumen- oder Weizenkeimöl erreichen.
Gewichtsreduktion mit Sinn und Verstand
Bei einer Gewichtsreduktion sollte mit einem Auge immer der Körperfettanteil beobachtet werden. Der entscheidende Faktor zur Verbesserung des Erscheinungsbilds, bei gleichzeitig gesteigerter sportlicher Leistung, ist ein hoher Muskelanteil bei einem geringen Körpergewicht. Wer ein sportliches und fittes Aussehen anstrebt, sollte Fett abbauen, sollte aber nicht Muskelmasse verlieren. Zusätzlich gilt es eine Minimalgrenze des Body Mass Index (kg/m2) von 18,9 nicht zu unterschreiten, da sonst eine Magersucht droht.
Vitamine für eine gesunde Haut
Doch nicht nur die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß haben einen Einfluss auf unser Aussehen und unser Erscheinungsbild. Durch ihre antioxidative Wirkung können Vitamin C und E sowie Beta-Carotin die Hautalterung beeinflussen und somit ein straffes und gesundes Erscheinungsbild stärken. Obst und Gemüse ist daher nicht nur gesund, sondern hält auch unsere Haut jung. Vitamin C steckt vor allem in Paprika, Zitrusfrüchten, Grünkohl oder Brokkoli. Vitamin E ist zum Beispiel in Walnüssen, Vollkornhafer- oder weizenflocken sowie Leinöl beziehungsweise -samen. Vitaminpräparate sollten dagegen mit Vorsicht genommen werden, da gerade die Überdosierung von Vitamin E durch Nahrungsergänzungsmittel Gefahren birgt.
Tipps für eine knackige Figur: Fazit
Wer durch Sport sein Erscheinungsbild optimieren möchte, sollte sich gleichzeitig bedarfsgerecht und sinnvoll ernähren. Demnach benötigt der Körper bei intensiven Trainingseinheiten genügend Energie aus Kohlenhydraten. Stehen ihm diese nicht zur Verfügung, schaden wir unserem Erscheinungsbild und bauen kontinuierlich Muskulatur ab. Außerdem können wir unseren Körper bei Reparatur- und Entzündungsprozessen helfen, indem wir ihm ausreichend Eiweiß und genügend Omega-3-Fettsäuren liefern. Entscheidende Kenngrößen sind neben dem Körpergewicht, die Muskulatur und der Körperfettanteil. Mit Hilfe einer Bioelektrischen Impedanz Analyse können diese Kenngrößen beispielsweise genau erfasst werden und den Weg zum knackigen, straffen und sportlichen Aussehen aufzeigen. Zu diesem Verfahren erfahrt ihr bald mehr auf tritime-women.de
Autorin :
Dr. Katrin Stücher ist Ernährungswissenschaftlerin und leitet die Abteilung Ernährung bei iQathletik, dem Institut zur Trainingsoptimierung für Sport und Gesundheit in Frankfurt
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