Periode und Sport – Teil 4

Wenn es im Zyklus nicht rund läuft. Celia Kuch spricht über das Thema “Sport und Periode”. Die studierte Sportwissenschaftlerin hat sich mit diesem Thema beschäftigt und kann aus ihrer eigenen sportlichen Erfahrung Ratschläge geben.

Die bisherigen Artikel zum Thema findet man hier: Periode und Sport – Teil 1, Periode und Sport – Teil 2, Periode und Sport – Teil 3

Es gibt viele Bücher und Literatur rund um die Themen Triathlon und Ausdauersport, und in meinem Arbeitszimmer füllen sich die Regale. Doch bisher habe ich kein einziges Buch gefunden, das auch nur annähernd in einem seiner Kapitel auf das Thema „der Zyklus einer Triathletin“ eingeht. Seltsam eigentlich, da Hormonhaushalt und sportliche Leistung bekannterweise eng miteinander verknüpft sind.

Als ich mit dem Triathlon begann, hatte auch ich einige brennende Fragen, auf die ich keine Antwort hatte: Was mache ich, wenn ein Wettkampf ausgerechnet in den ungünstigsten Zeitraum meines Zyklus fällt? Wie steht es um meine körperliche Leistung während dieser Zeit? Muss ich mich schonen? Gibt es Phasen, in denen eine Frau besonders wenig oder sogar überdurchschnittlich leistungsfähig ist?

Nicht die Zeit zum Bäume ausreißen

Zum Glück hatte ich nie mit Regelschmerzen (PMS – Prämenstruelles Syndrom) oder heftigen Blutungen zu kämpfen. Für mich persönlich sind die Symptome so gering, dass sie nicht mehr als ein kleines Ärgernis darstellen. Nichtsdestotrotz gibt es Triathletinnen, denen es da ganz anders geht. Die meisten Frauen bestätigen, dass sie sich in der Zeit kurz vor und während der ersten Tage ihres Zyklus nicht wirklich zum Bäume ausreißen fühlen. Nicht selten haben sie mit Unterleibskrämpfen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Müdigkeit, schmerzhaften Spannungen in der Brust, Gewichtszunahme und/oder Verdauungsproblemen zu kämpfen. Bei einigen Sportlerinnen führen die Symptome auch zu einer gesteigerten physischen und psychischen Reizbarkeit. Für etwa zehn Prozent der Frauen sind die prämenstruellen Beschwerden in den frühen Tagen des Zyklus sogar so heftig, dass sie als lebensqualitätsmindernd eingestuft werden können. Nicht selten wird von betroffenen Frauen mehrmals täglich zu schmerzlindernden Medikamenten gegriffen.

Medikamente – ja oder nein?

Die Frage dabei ist, was das gesundheitlich größere Übel darstellt. Die regelmäßige Einnahme von Schmerzmitteln oder aber ein durchgängiges hormonelles Kontrazeptivum, welches den Zyklus quasi glättet, dessen Einfluss aber auch nicht alles regelt, da weiter Stoffwechselvorgänge beteiligt sind. Der Frauenarzt des Vertrauens sollte diesbezüglich auf jeden Fall um Rat gefragt werden, um sich zum einen nicht sinnlos mit Schmerzmitteln zu betäuben und sich zum anderen auf sinnvollste Art und Weise Linderung zu verschaffen. Ganz ohne Nebenwirkungen ist ein physisches/psychisches Beschwerden-Tagebuch. Notizen und Informationen zu Bewegung, Arbeitsbelastung und Ernährungsgewohnheiten können hierbei eventuell bestimmte negative Verhaltensmuster aufdecken, um den Zeitpunkt, zu dem die Beschwerden am stärksten auftreten, besser abzupassen. So kann man herausfinden, ob leichte Bewegung bis hin zu einem intensiveren Training an den kritischen Tagen hilfreich oder kontraproduktiv ist.

Körperliche Auswirkungen

Für Athletinnen, die mit heftigen Befindungsschwankungen im Laufe ihres Zyklus zu tun haben, macht es durchaus Sinn, die Entlastungswoche auf die kritischsten Tage des Zyklus zu legen. Im Abstract zur Studie „Effects of Female Reproductive Hormones on Sports Performance“ (Lebrum, Joyce, and Constantini from Endocrinology of Physical Activity and Sport: Second Edition, 2013: S. 281‒322) erwähnen die Autoren, dass die Hormone Östrogen und Progesteron potenzielle Einflussfaktoren auf die sportliche Leistung haben. Dies betrifft vor allem Veränderungen in der Energiebereitstellung, Schwankungen in der Körperkerntemperatur, Wassereinlagerungen, psychische Schwankungen sowie auch die Veränderung im Verletzungsrisiko. Basierend auf dem aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstand wird von den Autoren die Empfehlung ausgesprochen, individuelle Reaktionen und Symptome einer Athletin im Verlaufe eines Zyklus zu beobachten. Orale Kontrazeptiva können in manchen Fällen von Vorteil sein, den menstrualen Zyklus um bestimmte wichtige Wettkämpfe herum zu manipulieren. Auch hier sollte selbstverständlich ein Frauenarzt zurate gezogen und nicht auf eigene Faust experimentiert werden.

Positiv bleiben

Auf der Internetplattform trainingpeaks.com schreibt die erfolgreiche amerikanische Trainerin Gale Bernhardt, dass Elitesportlerinnen unabhängig von der Zyklusphase, in der sie sich gerade befinden, Medaillen gewinnen und Weltrekorde aufstellen. Viele Frauen, so Gale Bernhardt, haben sich bewusst dazu entschieden, den Zyklus und seine Begleiterscheinungen nicht als Hindernis für sportliche Höchstleistung zu betrachten und sich somit auch nicht in ihren persönlichen Erfolgen stoppen zu lassen. Bernhardts „take away message“: Wenn man keine wirklich hinderlichen (prä)menstruellen Probleme hat, besteht auch kein Grund, den Trainingsplan an den individuellen Zyklus anzupassen. Und auch eine Paula Radcliffe hat 2002 beim Chicago Marathon unter Krämpfen einen neuen Weltrekord aufgestellt. In dem BBC-Beitrag „Paula Radcliffe: Sport has not learned about periods“ sagte die ehemalige Welteliteläuferin aber klipp und klar, dass es mehr Studien zum Einfluss des weiblichen Zyklus auf die sportliche Leistungsfähigkeit geben müsste sowie auch zum Einsatz von Mitteln, um jenen versuchsweise zu kontrollieren.

Basierend auf Gale Bernhardts Aussage, möchte auch ich diesem Artikel gerne eine positive Note geben. Man möchte es kaum glauben, aber trotz der lästigen Begleiterscheinungen bringt jede Phase des etwa 28-tägigen Zyklus auch Vorteile mit sich, mal für das sportliche Training, mal zum Abnehmen oder auch, was geistige Anforderungen betrifft. Je besser man Bescheid weiß, desto eher kann man sich diese Vorteile zu Nutzen machen.

Die Zyklusphasen

Ganz grob wird der Zyklus in drei Phasen unterteilt. Die erste Zyklushälfte (Reifungsphase der Eibläschen = Follikelphase), die Zyklusmitte (Eisprung = Ovulation) und die zweite Zyklushälfte (Gelbkörperphase = Lutealphase). Diese letzte Phase dauert im Allgemeinen 14 Tage. Die Dauer der beiden vorangehenden Phasen kann stark variieren. Auch wenn immer von 28 Tagen die Rede ist, kann ein normaler Zyklus schwanken und zwischen 23 und 35 Tagen dauern. Fünf Prozent der Zyklen gesunder Frauen dauern sogar länger als 35 Tage. Gesteuert werden diese Vorgänge von Hypothalamus, Hypophyse und den Eierstöcken mithilfe von verschiedenen Hormonen. Östrogen und Progesteron lösen die Veränderungen an der Gebärmutterschleimhaut aus. Diese sind auch die Hauptbestandteile der meisten Empfängnisverhütungspillen, weil mit ihrer Hilfe der Körper künstlich in die Gelbkörperphase versetzt wird und so ein Eisprung unterbleibt.

Bessere Planung

Mittels eines Menstruationskalenders oder auch entsprechenden einfach zu bedienenden Applikationen kann man sich über einen längeren Zeitraum hinweg ein besseres Bild über den eigenen Zyklus verschaffen. Es gibt Apps, die basierend auf den eigenen vorangegangenen Zyklen helfen, im Voraus die nächste Periode zu berechnen. Dies kann hilfreich sein, wenn es um die Planung von Wettkämpfen geht, beziehungsweise um deren mentale und strategische Vorbereitung. Ich habe inzwischen schon diverse Erfahrungen machen dürfen. Zweimal trat die Blutung jeweils unerwartet am Morgen vor einer Mitteldistanz und einer Langdistanz ein, und einmal war ich darauf gefasst, dass dies passieren könnte und hatte entsprechende Vorkehrungen getroffen. Stress und auch die Schwankungen in der Trainingsbelastung vor einem großen Wettkampf können sich auf den Zyklus auswirken. Es ist dennoch beruhigend, entsprechende Maßnahmen zu treffen, sollte der Wettkampftag in die ersten 3 bis 6 Tage des Zyklus fallen.

Was hilft am Renntag?

Aber wie genau kann und sollte man sich darauf vorbereiten? Ich selbst habe es bisher so gehandhabt, dass ich mich bei dem letzten Wettkampf, welcher genau am ersten und stärksten Tag meiner Periode stattfand, kurz vor dem Start noch einmal mit einem Tampon versorgt habe und dann in beiden Wechselbeuteln sowie in einer kleinen wasserdichten Tasche für den Marathon je ein Tampon deponierte. Leider bleibt einem der zusätzliche Toilettenstopp nicht erspart. Was an einem Tampon problematisch sein kann, ist der kleine Faden. Bei längeren Wettkämpfen kann dieser sehr unangenehm scheuern, wenn man ihn nicht richtig verstaut hat. Je nach Bedeutsamkeit des Wettkampfes und Schweregrades der menstruationsbedingten Symptome sollte jedoch immer mit dem Frauenarzt besprochen werden, was die bestmöglichste und vor allen Dingen gesundheitlich unbedenklichste Lösung darstellt.

Den Körper verstehen

Bei uns allen tickt die biologische Uhr etwas anders. Dennoch, das Wissen darum, wo im Zyklus man sich befindet und was gerade zu diesem Zeitpunkt im Organismus vor sich geht, hilft dabei, sich und seinen Körper besser zu verstehen. Ein Beschwerdentagebuch in Kombination mit einem Periodenkalender oder einer entsprechenden einfach zu bedienenden App erleichtern dieses Verständnis sowie die Planung und Vorbereitung von Training und Wettkämpfen. Sportlerinnen mit besonders heftigen Menstruations-Begleiterscheinungen sollten mit dem Arzt ihres Vertrauens besprechen, was die sinnvollste und gesundheitlich unbedenklichste Lösung darstellt, anstatt sich alleine mit den Problemen herumzuschlagen. Für Sportlerinnen, die das Glück haben, von Bauchkrämpfen und Co verschont zu bleiben, aber bei denen der Saisonhöhepunkt trotzdem in den unangenehmsten Zeitraum des eigenen Zyklus fällt, gilt es a) im Voraus auszuprobieren, welche Hilfsmittel einem den Umgang mit der Situation am Tag X erleichtern können und b) daran zu denken, dass der Körper trotzdem zu Höchstleistungen in der Lage sein kann.

 

tritime women-Autorin Celia KuchCelia Kuch ist Profi-Triathletin, Diplom-Sportwissenschaftlerin M. Sc., A-Trainerin (DTU/DOSB) für Triathlon Langdistanz-Leistungssport sowie Personal Trainerin. 2013 wurde sie Vize-Europameisterin (Elite | Langdistanz) und ein Jahr später Deutsche Vizemeisterin im Duathlon, ebenfalls auf der Langdistanz. celiakuch.com

 

 

Foto: fotolia.de/ Emmanuelle Guillou

 

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