Achillessehnenschmerzen – nein, danke!

Profi-Triathletin Daniela Sämmler beim Laufen

Viele Läufer und auch Radfahrer leiden unter zum Teil sehr hartnäckigen Achillessehnenbeschwerden. Oftmals können die Beschwerden durch gezielte Dehnübungen der dorsale Kette gelindert werden.

Infos zur Serie: Dysbalancen erkennen, ausgleichen und vermeiden. Profi-Triathletin Daniela Sämmler, die den Ironman Hamburg 2017 gewinnen konnte, zeigt mit ihrer Physiotherapeutin Nicole Beulmann effektive Dehnübungen.
Hier geht’s zu Teil 1/Myoreflextherapie im Triathlon und Teil 2 /Runners Knee.

Bei Achillessehnenbeschwerden gilt der erste Verdacht meist dem großen zweiköpfigen Wadenmuskel, dem Musculus gastrocnemii. Er bildet mit dem darunterliegenden Schollenmuskel (Musculus Soleus) einen Funktionskomplex. Gemeinsam mit dem sehnigen Ansatz am Fersenbein bildet dieser Komplex den größten Teil der Achillessehne. Auch die rückseitig liegenden dynamischen Stabilisatoren des Sprunggelenks können Beschwerden auslösen. Die Fußflexoren (Beuger) haben ihren knöchernen Ansatz zwar im Bereich der Fußsohle, sie beeinflussen aber die Stellung des Fußes maßgeblich und haben somit einen großen statischen Einfluss auf die gesamte hintere Kette.

Der gesamte dorsale (hintere) Funktionskomplex beeinflusst die Spannung des großen Wadenmuskels. Dieser Funktionskomplex wird von der Oberschenkelmuskulatur (M. biceps femoris, M.semimembranosus, M.semitendinosus), sowie vom Rückenstrecker (Mm. errector spinae) gebildet. Um die Achillessehne zu entlasten, ist es daher also ratsam nicht nur die Flexibilität der Wadenmuskulatur zu verbessern, sondern die Beweglichkeit  der gesamten hinteren Kette zu optimieren.

Übungen bei Achillessehnenproblemen

 Hintere Muskelkette, Schwerpunkt Oberschenkelrückseite und Rückenstrecker:

Dehnung der hinteren MuskelkettenDiese Übung dient vor allem dem Öffnen der gesamten hinteren Muskelkette, der Wadenmuskulatur, den Beinbeugern (ischiokrurale Muskulatur) und den Rückenstreckern (Mm.errector spinae). Stellen Sie im stabilen Stand beide Füße etwa hüftbreit auseinander, halten Sie die Knie dabei möglichst gestreckt und neigen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne. Umfassen Sie die dabei ihre Beine. Dabei sollte der untere Rücken der höchste Punkt sein. Der Kopf hängt locker nach unten, Schulter und Nackenbereich bleiben entspannt. Drücken Sie die Fußspitzen aktiv in den Boden, ohne die Fersen dabei ab zu heben. Diese Position 6 bis 8 tiefe Atemzüge halten.

Intensiervierung der Übung:

Wenn Sie nach einigen Wochen die Übung problemlos ausführen können, versuchen Sie ihre Fußgelenke zu umgreifen. Bevor Sie jedoch über die Länge intensivieren, kontrollieren Sie, ob der Oberkörper während der Dehnung im Kontakt mit den vorderen Oberschenkeln ist und beide Knie voll gestreckt sind.

Hintere Muskelkette, Schwerpunkt Oberschenkelrückseite sitzend, Becken aufgerichtet:

Aufgrund der Anatomie fällt es besonders schwer ,die rückseitige Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und währenddessen das Becken aufgerichtet zu halten. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen – aber noch nicht voll gestreckten Knien – auf den Boden. Richten Sie das Becken auf und strecken beide Arme nach oben. Ziehen Sie die Wirbelsäule in die Länge, der Schulter und Nackenbereich bleibt entspannt. Versuchen Sie nun, die Knie zu strecken und ziehen die Füße an. Achten Sie dabei darauf, dass Sie auch die Fußaußenkante dabei mit aktivieren. Drücken Sie während der Dehnung die Fersen in den Boden, um die Muskelkette zu aktivieren. Halten Sie diese Position 6 bis 8 tiefe Atemzüge.

Intensivierung der Übung:

Wenn Sie die Übung problemlos ausführen können, neigen Sie den Oberkörper nach vorne und umgreifen Sie ihre Füße.

Als Ausgleichübung empfiehlt es sich die vordere Muskelkette zu öffnen.

Vordere Muskelkette, Schwerpunkt Hüftöffnung:

Dehnung des HüftbeugersDer Schwerpunkt der Dehnung liegt auf dem Hüftbeuger im Zusammenspiel mit der Rumpf- und vorderen Oberschenkelmuskulatur. Die Hüfte wird weit geöffnet, versuchen Sie aber dennoch das Becken weit nach vorne zu schieben (Po-Muskulatur anspannen). Der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt, die Arme sind nach oben gestreckt und die Handinnenflächen zeigen dabei nach vorne. Schultern dabei dennoch locker lassen. Das auf dem Boden liegende Knie, der Unterschenkel und Fuß werden in den Boden gedrückt – damit ist die Muskelkette in der Dehnung aktiviert. Diese Position 6 bis 8 tiefe Atemzüge halten, danach Seite wechseln.

Die Autorin Nicole Beulmann ist Physiotherapeutin, Myoreflextherapeutin und Sportphysiotherapeutin im Physiopoint Darmstadt (physiopoint-darmstadt.de). Ihre Spezialgebiete liegen in den Bereichen Bewegungsanalyse & Leistungsoptimierung, Verletzungsprophylaxe & Rehabilitation und Unterstützung der Regeneration.

Fotos: Tom Tittmann | soq.media

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