Was Frauen beim (Triathlon)Training beachten können

Triathletin Anja Ippach gibt Tipps wie Frauen trainieren sollen

In dieser Serie geht es darum, welche Tipps Frauen wirklich im Sport brauchen und mit welchen Ratschläge sie ihr persönliches Potenzial besser ausschöpfen können. Zwei bekannten Expertinnen aus dem Bereich Triathlon bringen es auf den Punkt.

Seit mittlerweile vier Jahren berichten wir bei tritime women über alles, was uns zum Thema Frauen und Sport ein- und auffällt. Themen wie Hormone, spezielles Training oder ausgewählte Ernährungstipps von Expertinnen gehören schon immer zu unserem Repertoire, da uns bereits mit dem Start der Website klar war, dass Frauen eben keine „ kleineren Männer sind“.

Unser Motto „Von Frauen für Frauen“ geht in die nächste Runde

Mit der aktuellen Serie wird genau dieser Denkansatz weiter untermauert. Wir freuen uns, dass wir mit Triathlon-Profi Anja Ippach, Trainerin und Ex-Triathlonprofi Susa Buckenlei zwei erfahrene Expertinnen an unsere Seite haben, die über Jahrzehnte hinweg Erfahrungen in der Sportwissenschaft und vor allem auch in der Praxis durch eigene sportliche Leistungen und im Coaching von anderen Frauen gesammelt haben.

Was sind die Themen?

In den folgenden Statements bekommt ihr ein Gefühl dafür, welche Themen die Mädels aufgreifen und unter die Lupe nehmen.

Wie Hormone unsere Leistung beeinflussen
„In meiner langjährigen Profi-Karriere (Anmerk. der Redaktion: Anja startet seit 2011 als Profi und begann 1996 mit Triathlon) hatte ich in fast jeder Saison extreme Leistungsschwankungen. Oft konnte ich mir nicht erklären, warum ich bei einem entsprechenden Event nicht meine volle Leistung abrufen konnte. Erst im Nachgang, als ich mich mit dem Thema Zyklus und weibliche Physiologie mehr beschäftigte, wurde mir klar, dass mein Körper und der weibliche Körper im Allgemeinen nicht an jeden Tag gleich funktioniert und es Sinn macht, Wettkämpfe nach meinen hormonellen Status so gut wie möglich zu planen.“ Anja Ippach, Profi-Triathletin 

Technik- und Trainingstipps für alle drei Disziplinen
„Bei vielen Laufanalysen ist mir aufgefallen, dass beispielsweise noch wenig Wissen über den Körperschwerpunkt in der Laufbewegung und die Bedeutung der Arme herrscht. Beides Themen sind wichtige Basics beim Laufen. Viele versuchen flach oder auf dem Vorfuß zu laufen, aber die Grundvoraussetzungen fehlen bei 90 Prozent der Sportler(innen). Zudem ist interessant, wie unser Körperbau alle Disziplinen beeinflusst und wie wir mit diesem Wissen Verletzungen vorbeugen können. Susanne Buckenlei – Ex-Profi-Triathletin, Sportwissenschaftlerin und Trainerin

Welche Ernährung ist sinnvoll?
Ein wichtige Thema ist zudem die Ernährung … leider denken immer noch viele Frauen, dass Kohlenhydrate pauschal dick machen. Die Ernährung ist seit langem ein Steckenpferd von mir und ich werde nicht müde, hier immer wieder Aufklärungsarbeit zu leisten.“
Susanne Buckenlei – Ex-Profi-Triathletin, Sportwissenschaftlerin und Trainerin

 

Individualität ist Trumpf

Klar ist, jeder Athletin ist anders und deshalb muss der Mensch hinter dem „Athletin“ vor allem auch beim Training immer an aller erste Stelle stehen. Patentrezepte, die für alle gelten, sind immer schwierig, dennoch gibt es viele Tendenzen, die man heute kennt und berücksichtigen kann und eines ist auch klar, man lernt niemals aus. Deswegen wird es immer interessant und spannend bleiben.

Auf den Körper hören, fällt vielen Frauen schwer

Die Erkenntnis unserer zwei Expertinnen lautet: Der geschlechtsspezifische Unterschied wird im Training bis heute häufig leider komplett vernachlässigt. Nicht nur von vielen Trainern, sondern auch von den Athletinnen selbst. Wir Frauen denken oft, dass wir jeden Tag gleich „funktionieren“ oder „funktionieren müssen“. Häufig fehlt uns das Wissen und auch die Verbindung zu unserem Körper und schließlich auch das Selbstvertrauen, auf uns und unsere Bedürfnisse zu hören.

FRAUENCAMPS IM HERBST GEPLANT
Da immer noch viel Unsicherheit bei allen frauenspezifischen
Themen herrscht, planen Anja und Susa im Herbst spezielle
Trainings-Workshops für Frauen. „Unser Ziel ist es damit, Frauen
mehr Freude im Triathlon und im Sport zu bereiten, indem sie lernen, sich besser zu verstehen“, so die einhellige Meinung der beiden.
Weiter Infos zu Camps und Workshops folgen und werden bei uns veröffentlicht.

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Hormone – Fluch und Segen

Der weibliche Zyklus als Schaubild

Hormone steuern nahezu alle Abläufe und Prozesse in unserem Körper. Daher wirken sich natürliche und unnatürliche Schwankungen – durch Einnahme von Hormonen – auch deutlich auf unser mentales und körperliches Befinden aus. Es gibt kaum einen Bereich, der nicht den Veränderungen im Hormonspiegel unterliegt.

Frauen sind durch Menstruation, Prämenopause, Wechseljahre, Schwangerschaften von hormonellen Schwankungen deutlich mehr betroffen als Männer.

Weiter Gründe für Unregelmäßigkeiten im Hormonhaushalt können die Ernährung, Schadstoffe, Stress aber auch körperliche Belastung (Sport) sein. Häufig ist es gar nicht so einfach, die Gründe genau zu lokalisieren.

Gerade Östrogen, Progesteron, Testosteron, Schilddrüsenhormone, Adrenalin, Cortison und Melatonin greifen spürbar in unser tägliches Leben ein und ein Mangel oder eine Überproduktion machen sich schnell negativ bemerkbar.

Eigenschaften bestimmter Hormone und Ihre Bedeutung für die körperliche Leistungsfähigkeit

Östrogen oder Estragen

  • Hauptaufgaben liegen in der Fortpflanzung und Schwangerschaft
  • Beteiligung am Knochenstoffwechsel (Knochenaufbau)
  • Immunabwehr
  • Beeinflussung des Energiestoffwechsels
  • Psychische Stimulation

Progesteron bzw. körpereigenes Gestagen

Progesteron (Gestagen) ist ein Sexualhormon, das vor allem bei der Frau, aber auch Mann gebildet wird. Seine Hauptaufgabe liegt in der Steuerung des weiblichen Zyklus und der Vorbereitung, sowie  Aufrechterhaltung einer Schwangerschaft.

  • Regulierung der Körpertemperatur
  • Unterdrückung von Entzündungsreaktionen
  • Psychisch dämpfende Wirkung
  • Beteiligung beim Knochenstoffwechsel

Testosteron

  • Zunahme von Muskelmasse und Muskelkraft
  • Zunahme der Knochendichte
  • Beeinflussung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels
  • Psychische Stimulation

Schilddrüsenhormone

  • Hohe Beteiligung an allen Stoffwechselprozessen: Fett- & Kohlenhydratstoffwechsel
  • Knochenstoffwechsel
  • Steuerung der Verdauung
  • Körperwachstum
  • Temperaturregulation, Blutdruck, Herzschlag und damit Sauerstofftransport
  • Beeinflussung der Konzentration & Gedächtnisleistungen

Adrenalin

  • Aktivierung des Körpers
  • Steigerung der Herzfrequenz, Blutdruck, Energiebereitstellung
  • Erweiterungen der Bronchien, Pupillen
  • Steigerung der Leistungsbereitschaft

Cortison

  • Bereitstellung von Energiereserven
  • Abbau von Eiweiß
  • Blutzuckersteigerung
  • Aufgaben in der Herzkreislauffunktion und Wasserhaushalt
  • Unterdrückung von immunologischen und allergischen Prozessen

Melatonin

  • Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus

Luteinisierendes Hormon (LH):

  • Verantwortlich für Reifung und Produktion von Geschlechtszellen bei Frau und Mann. Wir durch den steigenden Östrogenspiegel vermehrt ausgeschüttet

Follikelstimulierende Hormon (FSH):

  • hat die Funktion bei der Frau den Eisprung auszulösen bzw. steuert den Mensturationszyklus

Hormonell bedingte Beschwerden
auf Grund von Hormonschwankungen (Hormonmangel, -u. überschuss):
– Müdigkeit, Leistungsschwäche / Vitalitätsmangel
– Wechseljahre- / Zyklusbeschwerden
– Verdauungsstörungen
– Vergesslichkeit
– Stressintoleranz / Burnout-Syndrom
– Stimmungstief / Depression
– Schlafstörungen
– Stoffwechselstörungen
– Übergewicht / Heißhunger
– Infektanfälligkeit
– Allergien
– Libido Störungen
– Haarverlust
– Osteoporose

 

SPORT UND ZYKLUS

Sport und weiblicher Zyklus stehen in wechselseitigem und engem Zusammenhang: Sowohl beeinflusst der Zyklus die Qualität bzw. unser Befinden im Sport, als hat auch der Sport einen Einfluss auf den Verlauf des Zyklus.

Die Phasen des weiblichen Zyklus und Besonderheiten für das Training sind die Menstruationsphase, Postmenstruelle Phase 1 & 2  und die Prämenstruelle (Lutealphase)

Der weibliche Zyklus wird bestimmt von einem engen Zusammenhang zwischen Hypothalamus, Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) und Ovarien (Eierstöcke).  Diese Hormondrüsen stehen in direktem Zusammenhang und senden vereinfacht gesagt untereinander Feedback in alle Richtungen. Die Antworten sind hormonelle Reaktionen und so führen sie zu Schwankungen im Hormonhaushalt. Generell gilt: Das Gefüge aus Hormonproduktion, Hormonspiegel und körperlichem Befinden ist sehr sensible und empfindlich.

 

Bestimmende Eigenschaften der weiblichen Sexualhormone u.a. beim Sport

ÖSTROGENE:
Erhöhung der Gerinnungsfähigkeit
Salz- & Wasserretention (Einlagerung)
Stimulation der Knochenneubildung
Wirkung auf den Fettstoffwechsel & die Psyche

PROGESTERON:
Steigerung des Grundumsatzes & Erhöhung der Körpertemperatur
Hyperventilation (gesteigerte Atmung)
Mindern die Insulinsensitivität (die Reaktion des Körpers nach der  Nahrungsaufnahme bezüglich der Ausschüttung von Insulin)
Wirkung auf die Psyche (bis zu Depressionen)

Die Graphik zeigt, welche Hormone in welcher Phase beim weiblichen Zyklus eine Rolle spielen.

 

Beeinflussung der Leistungsfähigkeit & mögliche Anpassungen im Training

  1. Menstruelle Phase (circa 1. bis 4. Zyklustag)

Vor allem im Ausdauersport führt es in dieser Zeit zu einer Abnahme der Belastbarkeit auf Grund der Anspannung im Bereich der Gebärmutter (Bänder, Sehnen) und dem Niedrigstand der Konzentration der Hormone Östradiol & Progesteron.

Bedeutung für den Sport:
Trotz der orthopädischen Probleme, herrscht jetzt aber ein verbesserter Zugriff auf den Energieträger Glykogen und damit eine verbesserte Energiebereitstellung.  Somit ist jetzt ein guter Zeitpunkt für ruhiges, moderates Ausdauertraining

  1. Postmenstruelle, Phase 1 (cicra 5. bis 9. Zyklustag)

In dieser Phase steigen Östogen- und Ötradiolspiegel an. Der anabole (aufbauende) Effekt der Östrogene steigt somit ebenso an und der Muskelaufbau wird gefördert.

Bedeutung für den Sport:
Ein guter Zeitpunkt für Krafttraining, intensives Krafttraining und Intervalltraining, da nun die Phase der höchstmöglichen Leistung sowohl subjektiv, als auch objektiv ist. Nahezu alle Frauen beschreiben in dieser Phase ihr höchstes Wohlbefinden.

  1. Postmenstruelle, Phase 2 (circa 9. bis 14. Zyklustag)

Nun steigt der Progesteronspiegel an. Sehnen, Bänder lockern sich und damit steigt die Beweglichkeit und Mobilität des Körpers an.

Bedeutung für den Sport:
Zeit für Stretching, Athletik, Yoga, Pilates und Training der Mobilität aller Strukturen. Allerdings fehlt in dieser Zeit die Körperspannung, somit ist es nicht der richtige Moment für Übungen, die Koordination und Konzentration benötigen, da sonst die Verletzungsgefahr steigt. Auch für das Erlernen von Bewegungen ist jetzt ein schlechter Zeitpunkt. Der gleichzeitig einhergehende Temperaturanstieg wird von vielen Frauen als störend empfunden und Kühlung bzw. die richtige Wahl der Bekleidung können eine Rolle spielen.

  1. 3. Prämenstruelle (Luteal) Phase, (circa 15. bis 28. Zyklustag)

In dieser Phase kommt es häufig zum sogenannten PMS – dem Prämenstruellen Syndrom. Frauen klagen über Wassereinlagerungen, Migräne, Rückenschmerzen, sowohl physischen, wie auch psychische Beschwerden, wobei hier sehr deutliche individuelle Unterschiede auftreten.

Bedeutung für den Sport:
Für einige Frauen ist es nur ein leichtes Unwohlsein und beeinflusst die Belastbarkeit kaum, bei anderen Sportlerinnen ist an Training, im klassischen Sinne, nicht zu denken. In sehr schweren Fällen sollte hier individuell auf die Trainingsgestaltung reagiert werden und gegebenen Fall nur leichtes, kompensatorisches Programm durchgeführt werden.

Allerdings gilt es auch als erwiesen, dass Sport das PMS in seiner Ausprägung mildert. Wichtig ist es jetzt keine zu harten Vorgaben zu machen, sondern dem Gefühl der Sportlerin Gehör zu geben.

Wie kann man mit Training, Wettkämpfen und Zyklus umgehen?

Grundsätzlich besteht natürlich immer die Möglichkeit, während der verschiedenen Phasen des Zyklus direkt Einfluss auf die Trainingsgestaltung zu nehmen. Aber im Alltag, der meisten Amateurathletinnen, gilt es bereits sehr viele Zeitfaktoren zu berücksichtigen: Schicht- /Arbeitspläne, Familie, Urlaub und dazu natürlich noch die sportlichen Ziele die, die Trainingsinhalte ja maßgeblich beeinflussen. Die Zyklusphasen hier auch noch mit einzubeziehen, erweist sich in der Realität also meist als sehr schwierig. Auf ein sehr ausgeprägtes PMS sollte aber immer regiert werden.

Im Profisport dagegen, besteht im frühen Aufbau mehr Freiraum und mehr Möglichkeit den weiblichen Zyklus mit einzubeziehen. Sehr viel Sinn macht es in meinen Augen vor allem hinsichtlich der Wettkämpfe, auf den monatlichen Verlauf des Zyklus zu blicken.

Prio A-Rennen sollten, wenn möglich, in den richtigen Zeitraum (Postmenstruelle Phase) gelegt werden, denn nur dann ist die Sportlerin auch am Peak ihrer Leistungsfähigkeit. Trainingsinhalte sind sicher bedingt veränderbar, aber da stehen häufig Trainingsperiodisierung und Trainingsschwerpunkte im Gegensatz zum monatlichen Verlauf des Zyklus. Sprich, nicht immer kann man den Trainingszyklus ganz einfach an den Monatszyklus anpassen, aber man kann zumindest ein Auge darauf haben und damit besser umgehen lernen und das ist bereits die halbe Miete.

Vorschau
Im nächsten Teilen der Serie zu Hormonen geht es darum, mit dem PMS umzugehen und wie man andere Gründe für hormonelle Schwankungen (Schilddrüse, Menopause, Sport) berücksichtigen kann zudem wird es auch um Problemen durch Hormonmängel gehen.

Fragen – immer gerne
Wer Fragen hat, darf die gerne stellen. Einfach eine Mail an maurer@tritime-magazin.de schicken, dann versuchen wir sie gerne zu beantworten.